Bài Tập Yoga Chữa Giãn Dây Chằng Lưng Hiệu Quả Tại Nhà

Giãn dây chằng lưng là một tình trạng phổ biến, đặc biệt là ở những người tham gia các hoạt động thể thao hoặc lao động nặng nhọc. Yoga là một phương pháp hiệu quả để giảm đau, tăng cường cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt của lưng. Bài viết này sẽ giới thiệu những bài tập yoga giúp chữa giãn dây chằng lưng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

1. Tư Thế Em Bé (Balasana)

Tư thế em bé là một bài tập yoga nhẹ nhàng, giúp thư giãn cơ lưng, giảm đau và căng thẳng ở vùng lưng dưới.

Cách thực hiện:

1. Quỳ gối trên thảm yoga, giữ hai đầu gối rộng bằng hông, ngón chân cái chạm vào nhau.
2. Ngồi xuống gót chân, cúi người về phía trước và đưa tay về phía trước, trán chạm đất.
3. Giữ tư thế này trong 1-2 phút, thở đều và thư giãn cơ lưng.

2. Tư Thế Con Mèo – Con Bò (Marjaryasana – Bitilasana)

Tư thế con mèo – con bò là một chuỗi động tác giúp kéo dài và làm linh hoạt cột sống, giảm căng thẳng và đau lưng.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế bàn (hai tay và hai đầu gối chống xuống thảm), tay dưới vai, đầu gối dưới hông.
2. Hít vào, thả lỏng bụng xuống, nâng ngực và đầu lên, tạo thành tư thế con bò.
3. Thở ra, cong lưng lên, kéo cằm về phía ngực, tạo thành tư thế con mèo.
4. Lặp lại chuỗi động tác này 10-15 lần, tập trung vào việc hít thở đều đặn.

3. Tư Thế Rắn Hổ Mang (Bhujangasana)

Tư thế rắn hổ mang giúp tăng cường cơ bắp lưng, cải thiện sự linh hoạt và giảm đau lưng dưới.

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp trên thảm yoga, hai tay đặt dưới vai, khuỷu tay gập lại.
2. Hít vào, nhấn tay xuống và nâng ngực lên khỏi thảm, giữ hông và chân chạm đất.
3. Giữ tư thế này trong 15-30 giây, thở đều.
4. Thở ra, hạ ngực xuống thảm và thư giãn. Lặp lại 3-5 lần.

4. Tư Thế Con Thuyền (Navasana)

Tư thế con thuyền giúp tăng cường cơ bụng và cơ lưng, cải thiện sự cân bằng và ổn định của cột sống.

Cách thực hiện:

1. Ngồi trên thảm yoga, đầu gối gập lại, hai chân đặt trên mặt đất.
2. Nghiêng người ra sau, nâng chân lên, tạo thành góc 45 độ với mặt đất.
3. Duỗi thẳng tay về phía trước, song song với mặt đất.
4. Giữ tư thế này trong 15-30 giây, thở đều. Lặp lại 3-5 lần.

5. Tư Thế Chó Úp Mặt (Adho Mukha Svanasana)

Tư thế chó úp mặt giúp kéo dài và làm linh hoạt cột sống, giảm căng thẳng và đau lưng.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế bàn (hai tay và hai đầu gối chống xuống thảm), tay dưới vai, đầu gối dưới hông.
2. Nâng hông lên, duỗi thẳng chân và tay, tạo thành hình chữ V ngược.
3. Giữ tư thế này trong 1-2 phút, thở đều và thư giãn cơ lưng.

6. Tư Thế Cây Cầu (Setu Bandhasana)

Tư thế cây cầu giúp tăng cường cơ bắp lưng và hông, cải thiện sự linh hoạt và giảm đau lưng dưới.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm yoga, đầu gối gập lại, hai chân đặt trên mặt đất, cách nhau rộng bằng hông.
2. Hít vào, nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai.
3. Giữ tư thế này trong 15-30 giây, thở đều.
4. Thở ra, hạ hông xuống và thư giãn. Lặp lại 3-5 lần.

7. Tư Thế Vặn Xoắn Nằm Ngửa (Supta Matsyendrasana)

Tư thế vặn xoắn nằm ngửa giúp kéo dài và làm linh hoạt cột sống, giảm căng thẳng và đau lưng.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm yoga, hai chân duỗi thẳng.
2. Gập đầu gối phải và kéo nó về phía ngực.
3. Đặt tay trái lên đầu gối phải và nhẹ nhàng xoay người về phía trái, giữ vai phải chạm đất.
4. Giữ tư thế này trong 30-60 giây, thở đều.
5. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với bên kia.

8. Tư Thế Con Châu Chấu (Salabhasana)

Tư thế con châu chấu giúp tăng cường cơ bắp lưng, cải thiện sự linh hoạt và giảm đau lưng dưới.

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp trên thảm yoga, hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
2. Hít vào, nâng đầu, ngực và chân lên khỏi mặt đất, giữ tay và chân duỗi thẳng.
3. Giữ tư thế này trong 15-30 giây, thở đều.
4. Thở ra, hạ người xuống và thư giãn. Lặp lại 3-5 lần.

Các sản phẩm hỗ trợ điều trị cơ, xương khớp

Kết Luận

Giãn dây chằng lưng là một tình trạng gây ra nhiều khó chịu và ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày. Yoga là một phương pháp hiệu quả để giảm đau, tăng cường cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt của lưng. Các bài tập yoga như tư thế em bé, con mèo – con bò, rắn hổ mang, con thuyền, chó úp mặt, cây cầu, vặn xoắn nằm ngửa và con châu chấu đều có thể giúp bạn giảm triệu chứng giãn dây chằng lưng và cải thiện sức khỏe tổng thể.