Người bị thoát vị đĩa đệm có tập gym được không?

Thoát vị đĩa đệm là một tình trạng phổ biến của cột sống, đặc biệt là ở vùng thắt lưng và cổ. Đây là tình trạng khi nhân nhầy bên trong đĩa đệm thoát ra ngoài, chèn ép lên các dây thần kinh hoặc tủy sống, gây ra đau đớn, tê bì và yếu cơ. Đối với những người yêu thích tập gym, câu hỏi liệu có nên tiếp tục tập luyện hay không khi bị thoát vị đĩa đệm là một vấn đề đáng quan tâm. Tập gym mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể, nhưng cũng cần cẩn trọng để tránh làm tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn. Bài viết này sẽ giải đáp câu hỏi người bị thoát vị đĩa đệm có tập gym được không, đồng thời đưa ra các lời khuyên và biện pháp an toàn để tập luyện hiệu quả và an toàn.

Lợi ích của việc tập gym đối với người bị thoát vị đĩa đệm

Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Tập gym giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là các nhóm cơ hỗ trợ cột sống như cơ lưng, cơ bụng và cơ chân. Sức mạnh cơ bắp tốt giúp giảm áp lực lên cột sống và các đĩa đệm, từ đó giảm nguy cơ tái phát thoát vị đĩa đệm.

Cải thiện sự linh hoạt và cân bằng

Các bài tập gym giúp cải thiện sự linh hoạt và cân bằng của cơ thể, từ đó giảm nguy cơ chấn thương và giúp cột sống duy trì sự ổn định. Sự linh hoạt và cân bằng tốt cũng giúp cải thiện tư thế và giảm căng thẳng lên cột sống.

Giảm đau và căng thẳng

Tập gym có thể giúp giảm đau và căng thẳng bằng cách kích thích cơ thể sản xuất endorphin – chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng giảm đau và cải thiện tâm trạng. Điều này giúp giảm căng thẳng tâm lý và cải thiện chất lượng cuộc sống của người bị thoát vị đĩa đệm.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Kiểm soát cân nặng là một yếu tố quan trọng trong việc giảm áp lực lên cột sống và các đĩa đệm. Tập gym đều đặn giúp đốt cháy calo và duy trì cân nặng lý tưởng, từ đó giảm nguy cơ thoát vị đĩa đệm và các vấn đề liên quan đến cột sống.

Các bài tập gym phù hợp cho người bị thoát vị đĩa đệm

Bài tập kéo giãn (Stretching exercises)

Kéo giãn là một phần quan trọng của chương trình tập gym dành cho người bị thoát vị đĩa đệm. Các bài tập kéo giãn giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống, giảm căng thẳng lên các đĩa đệm và giảm đau.

• Bài tập kéo giãn cơ lưng dưới: Nằm ngửa, co gối và kéo chúng về phía ngực. Giữ đầu gối bằng tay và nhẹ nhàng kéo chúng về phía ngực hơn nữa. Giữ trong 15-30 giây và thả lỏng. Lặp lại 3-5 lần.
• Bài tập mèo – bò: Quỳ gối và đặt hai tay lên sàn. Hít vào, cong lưng xuống (tư thế bò). Thở ra, cong lưng lên (tư thế mèo). Lặp lại 10-15 lần.

Bài tập tăng cường cơ bụng và lưng (Core strengthening exercises)

Tăng cường cơ bụng và lưng là rất quan trọng để hỗ trợ cột sống và giảm áp lực lên các đĩa đệm.

• Bài tập plank: Nằm sấp, chống khuỷu tay và ngón chân lên sàn. Nâng cơ thể lên sao cho thẳng từ đầu đến chân. Giữ trong 15-30 giây và thả lỏng. Lặp lại 3-5 lần.
• Bài tập cầu mông (glute bridge): Nằm ngửa, co gối và đặt bàn chân trên sàn. Nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ trong 5-10 giây và hạ xuống từ từ. Lặp lại 10-15 lần.

Bài tập tạ nhẹ (Light weight lifting)

Tập tạ nhẹ có thể giúp tăng cường cơ bắp mà không gây căng thẳng quá mức lên cột sống và đĩa đệm.

• Bài tập nâng tạ tay nhẹ (dumbbell lifts): Ngồi hoặc đứng thẳng, cầm tạ nhẹ (1-2 kg). Nâng tạ lên phía trước hoặc bên hông, giữ thẳng tay và hạ xuống từ từ. Lặp lại 10-15 lần mỗi bên.
• Bài tập kéo cáp (cable rows): Ngồi trên máy kéo cáp, giữ thẳng lưng và kéo cáp về phía cơ thể, giữ khuỷu tay sát người. Thả lỏng từ từ và lặp lại 10-15 lần.

Bài tập cardio nhẹ nhàng (Low-impact cardio exercises)

Các bài tập cardio nhẹ nhàng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo mà không gây căng thẳng lên cột sống.

• Đi bộ: Đi bộ trên máy chạy bộ hoặc ngoài trời với tốc độ chậm và đều đặn. Bắt đầu với 15-20 phút mỗi ngày và tăng dần thời gian khi cảm thấy thoải mái.
• Bơi lội: Bơi lội là một bài tập toàn thân tuyệt vời, giúp giảm áp lực lên cột sống và cải thiện sức bền. Bơi ngửa và bơi tự do là các kiểu bơi phù hợp nhất cho người bị thoát vị đĩa đệm.

Những bài tập gym cần tránh đối với người bị thoát vị đĩa đệm

Bài tập nâng tạ nặng (Heavy weight lifting)

Nâng tạ nặng có thể gây căng thẳng lớn lên cột sống và các đĩa đệm, làm tăng nguy cơ chấn thương và tái phát thoát vị đĩa đệm.

• Tránh các bài tập như: Squat nặng, deadlift, và bench press với tạ nặng.

Bài tập xoay người mạnh (Twisting exercises)

Các bài tập xoay người mạnh có thể gây áp lực lớn lên cột sống và làm tăng nguy cơ chấn thương.

• Tránh các bài tập như: Russian twists, và các động tác xoay người mạnh khác.

Bài tập nhảy và chạy cường độ cao (High-impact exercises)

Nhảy và chạy cường độ cao gây áp lực lớn lên cột sống và các đĩa đệm, có thể làm tình trạng thoát vị đĩa đệm trở nên nghiêm trọng hơn.

• Tránh các bài tập như: Jumping jacks, burpees, và chạy nhanh.

Lưu ý khi tập gym cho người bị thoát vị đĩa đệm

Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập gym nào, người bị thoát vị đĩa đệm nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Họ có thể đánh giá tình trạng sức khỏe và đưa ra các khuyến nghị cụ thể về các bài tập phù hợp.

Bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ

Bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và tăng dần thời gian và cường độ tập luyện theo thời gian. Điều này giúp cơ thể dần thích nghi và giảm nguy cơ chấn thương.

Lắng nghe cơ thể

Lắng nghe cơ thể và ngừng tập luyện ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau đớn hoặc không thoải mái. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người bị thoát vị đĩa đệm, vì các triệu chứng có thể trở nên nghiêm trọng hơn nếu bạn tập luyện quá mức hoặc không đúng cách.

Duy trì tư thế đúng cách

Duy trì tư thế đúng cách khi thực hiện các bài tập gym để giảm căng thẳng lên cột sống và các đĩa đệm. Đảm bảo lưng luôn thẳng và không thực hiện các động tác gây căng thẳng lớn lên cột sống.

Các sản phẩm hỗ trợ điều trị cơ, xương khớp

Kết luận

Người bị thoát vị đĩa đệm vẫn có thể tập gym, nhưng cần thực hiện các biện pháp bảo vệ và tuân theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Việc tập gym đúng cách có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt và cân bằng, giảm đau và căng thẳng, và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.