Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 đơn giản, hiệu quả

Thoát vị đĩa đệm là một trong những bệnh lý xương khớp phổ biến, đặc biệt là thoát vị đĩa đệm L4 L5. Bệnh gây ra nhiều đau đớn và hạn chế vận động, ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, việc thực hiện các bài tập đúng cách có thể giúp giảm đau, tăng cường cơ bắp và cải thiện chức năng cột sống. Bài viết này sẽ giới thiệu một số bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 đơn giản, hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà.

Bài tập kéo giãn cột sống

Kéo giãn đầu gối đến ngực

1. Cách thực hiện:
   • Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
   • Co một chân lên, giữ đầu gối bằng cả hai tay và kéo đầu gối về phía ngực.
   • Giữ tư thế trong 15-30 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại với chân kia.
   • Thực hiện 3-5 lần cho mỗi chân.
2. Lợi ích:
   • Giúp kéo giãn cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm L4 L5.
   • Tăng cường linh hoạt và giảm căng thẳng cơ lưng dưới.

Kéo giãn gân kheo

1. Cách thực hiện:
   • Nằm ngửa trên sàn, một chân duỗi thẳng, chân kia co lên.
   • Dùng một dải dây hoặc khăn quấn quanh bàn chân của chân co, kéo chân về phía ngực trong khi giữ chân thẳng.
   • Giữ tư thế trong 15-30 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại với chân kia.
   • Thực hiện 3-5 lần cho mỗi chân.
2. Lợi ích:
   • Giúp kéo giãn gân kheo, giảm căng thẳng và áp lực lên đĩa đệm.
   • Cải thiện sự linh hoạt của cơ lưng và chân.

Bài tập tăng cường cơ lưng và cơ bụng

Bài tập plank

1. Cách thực hiện:
   • Nằm sấp, chống khuỷu tay và ngón chân lên sàn, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
   • Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó thả lỏng.
   • Tăng dần thời gian giữ tư thế lên 1-2 phút khi cơ bắp mạnh hơn.
2. Lợi ích:
   • Tăng cường cơ lưng, cơ bụng và cơ vai.
   • Cải thiện sự ổn định và sức mạnh của cột sống.

Bài tập bird-dog

1. Cách thực hiện:
   • Quỳ trên sàn, hai tay và hai gối chống đất.
   • Duỗi thẳng tay phải và chân trái, giữ cơ thể thẳng.
   • Giữ tư thế trong 5-10 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại với tay trái và chân phải.
   • Thực hiện 10-15 lần cho mỗi bên.
2. Lợi ích:
   • Tăng cường cơ lưng dưới, cơ bụng và cơ mông.
   • Cải thiện sự cân bằng và sự ổn định của cột sống.

Bài tập giảm đau và căng thẳng

Bài tập cat-cow

1. Cách thực hiện:
   • Quỳ trên sàn, hai tay và hai gối chống đất.
   • Hít vào, cong lưng xuống, nâng đầu và xương cụt lên (tư thế cow).
   • Thở ra, cong lưng lên, cúi đầu và xương cụt xuống (tư thế cat).
   • Lặp lại động tác 10-15 lần, thực hiện nhịp nhàng với nhịp thở.
2. Lợi ích:
   • Giảm căng thẳng và đau lưng.
   • Tăng cường sự linh hoạt và chuyển động của cột sống.

Bài tập child’s pose

1. Cách thực hiện:
   • Quỳ trên sàn, hai gối mở rộng bằng hông, ngồi lên gót chân.
   • Duỗi thẳng tay về phía trước, cúi người xuống, giữ đầu chạm sàn.
   • Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, thở đều và thư giãn.
2. Lợi ích:
   • Giảm căng thẳng và đau lưng.
   • Kéo giãn cơ lưng, vai và hông.

Bài tập tăng cường cơ mông và đùi

Bài tập glute bridge

1. Cách thực hiện:
   • Nằm ngửa trên sàn, co gối, hai chân đặt trên sàn và mở rộng bằng hông.
   • Nâng hông lên cao, giữ cơ thể thẳng từ vai đến đầu gối.
   • Giữ tư thế trong 5-10 giây, sau đó hạ hông xuống.
   • Thực hiện 10-15 lần.
2. Lợi ích:
   • Tăng cường cơ mông, cơ đùi và cơ lưng dưới.
   • Cải thiện sự ổn định và sức mạnh của cột sống.

Bài tập lunges

1. Cách thực hiện:
   • Đứng thẳng, bước một chân về phía trước, hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi gối sau gần chạm sàn và gối trước tạo thành góc 90 độ.
   • Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia.
   • Thực hiện 10-15 lần cho mỗi bên.
2. Lợi ích:
   • Tăng cường cơ mông, cơ đùi và cơ bụng.
   • Cải thiện sự cân bằng và sự ổn định của cột sống.

Các sản phẩm hỗ trợ điều trị cơ, xương khớp

Kết luận

Thoát vị đĩa đệm L4 L5 là một tình trạng bệnh lý gây ra nhiều đau đớn và hạn chế vận động. Tuy nhiên, việc thực hiện các bài tập đúng cách có thể giúp giảm đau, tăng cường cơ bắp và cải thiện chức năng cột sống. Các bài tập kéo giãn cột sống, tăng cường cơ lưng và cơ bụng, giảm đau và căng thẳng, cũng như tăng cường cơ mông và đùi đều mang lại lợi ích quan trọng trong việc hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm L4 L5.