Tác hại khi ngồi nhiều bạn không thể không biết

Ngồi nhiều là một thói quen phổ biến trong lối sống hiện đại, đặc biệt đối với những người làm công việc văn phòng. Tuy nhiên, ngồi lâu và ít vận động có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Việc hiểu rõ các tác hại khi ngồi nhiều sẽ giúp bạn có ý thức hơn trong việc thay đổi thói quen hàng ngày để bảo vệ sức khỏe. Bài viết này sẽ trình bày chi tiết các tác hại của việc ngồi nhiều và cung cấp những biện pháp khắc phục hiệu quả.

Ảnh hưởng đến hệ cơ xương khớp

Đau lưng và thoát vị đĩa đệm

1. Đau lưng:
   • Ngồi nhiều, đặc biệt là ngồi sai tư thế, gây áp lực lớn lên cột sống, dẫn đến đau lưng, đặc biệt ở vùng lưng dưới. Ngồi lâu một chỗ làm căng cơ và dây chằng, gây ra đau nhức và mỏi lưng.
2. Thoát vị đĩa đệm:
   • Ngồi lâu làm gia tăng áp lực lên các đĩa đệm cột sống, dễ dẫn đến tình trạng thoát vị đĩa đệm. Điều này gây chèn ép dây thần kinh, gây ra đau lan xuống chân, tê bì và yếu cơ.

Đau vai gáy và hội chứng ống cổ tay

1. Đau vai gáy:
   • Ngồi làm việc với máy tính trong thời gian dài, cúi đầu hoặc nâng vai cao là nguyên nhân chính gây ra đau vai gáy. Cơ và dây chằng vùng cổ và vai bị căng thẳng, gây đau và cứng cổ.
2. Hội chứng ống cổ tay:
   • Sử dụng bàn phím và chuột máy tính trong thời gian dài với tư thế tay không đúng có thể gây áp lực lên dây thần kinh giữa trong ống cổ tay, dẫn đến tê bì, đau nhức và yếu cơ tay.

Cứng khớp và suy giảm linh hoạt

1. Cứng khớp:
   • Ngồi lâu không vận động làm giảm lượng máu lưu thông đến các khớp, gây cứng khớp và giảm sự linh hoạt của cơ thể. Điều này đặc biệt ảnh hưởng đến các khớp gối, hông và cổ.
2. Suy giảm linh hoạt:
   • Thiếu vận động làm suy giảm sự linh hoạt của cơ thể, dễ dẫn đến chấn thương khi thực hiện các hoạt động hàng ngày hoặc tập thể dục.

Ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và chuyển hóa

Táo bón và hội chứng ruột kích thích (IBS)

1. Táo bón:
   • Ngồi lâu làm giảm hoạt động của nhu động ruột, gây ra táo bón. Việc ít vận động làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất, gây ra các vấn đề tiêu hóa.
2. Hội chứng ruột kích thích (IBS):
   • Căng thẳng và ít vận động là nguyên nhân chính gây ra hội chứng ruột kích thích. Triệu chứng bao gồm đau bụng, đầy hơi, tiêu chảy hoặc táo bón, làm giảm chất lượng cuộc sống.

Tăng cân và béo phì

1. Tăng cân:
   • Ngồi lâu ít tiêu hao năng lượng, dễ dẫn đến tăng cân. Lượng calo dư thừa không được đốt cháy sẽ chuyển hóa thành mỡ, gây ra tình trạng thừa cân và béo phì.
2. Béo phì:
   • Béo phì là một yếu tố nguy cơ cho nhiều bệnh lý như tiểu đường, bệnh tim mạch, cao huyết áp và các bệnh lý về xương khớp. Ngồi nhiều kết hợp với chế độ ăn uống không lành mạnh là nguyên nhân chính gây ra béo phì.

Ảnh hưởng đến hệ tim mạch

Bệnh tim mạch và cao huyết áp

1. Bệnh tim mạch:
   • Ngồi lâu làm giảm hoạt động của cơ tim và lưu thông máu, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Người ngồi nhiều có nguy cơ mắc bệnh mạch vành và đột quỵ cao hơn so với người vận động đều đặn.
2. Cao huyết áp:
   • Ít vận động làm tăng nguy cơ cao huyết áp, một yếu tố nguy cơ quan trọng của các bệnh tim mạch. Ngồi nhiều kèm theo căng thẳng công việc làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.

Giảm tuần hoàn máu và suy giãn tĩnh mạch

1. Giảm tuần hoàn máu:
   • Ngồi lâu làm giảm lưu thông máu, đặc biệt ở các chi dưới, gây ra cảm giác tê bì và mỏi chân. Thiếu vận động làm suy giảm sự co bóp của cơ bắp, gây khó khăn trong việc đưa máu trở về tim.
2. Suy giãn tĩnh mạch:
   • Ngồi lâu và ít vận động là nguyên nhân chính gây suy giãn tĩnh mạch. Tĩnh mạch không được kích thích để bơm máu hiệu quả, dẫn đến tình trạng suy giãn, gây đau nhức và sưng chân.

Ảnh hưởng đến tâm lý

Stress và lo âu

1. Stress:
   • Áp lực công việc và ngồi lâu trước màn hình máy tính làm tăng mức độ stress. Thiếu vận động làm giảm khả năng giải phóng endorphin, chất dẫn truyền thần kinh giúp cải thiện tâm trạng.
2. Lo âu:
   • Ngồi nhiều và ít vận động có thể dẫn đến cảm giác cô đơn, lo âu và trầm cảm. Thiếu các hoạt động thể chất và giao tiếp xã hội làm suy giảm tinh thần và chất lượng cuộc sống.

Giảm năng suất làm việc và tập trung

1. Giảm năng suất làm việc:
   • Ngồi lâu làm giảm sự tỉnh táo và tập trung, dẫn đến giảm năng suất làm việc. Mệt mỏi và đau nhức cơ thể làm giảm khả năng thực hiện các nhiệm vụ công việc một cách hiệu quả.
2. Mất tập trung:
   • Ngồi lâu và nhìn vào màn hình máy tính trong thời gian dài gây căng thẳng mắt và mệt mỏi tinh thần, làm giảm khả năng tập trung và hiệu quả làm việc.

Biện pháp khắc phục tác hại của việc ngồi nhiều

Thực hiện các bài tập vận động

1. Thường xuyên đứng dậy và di chuyển:
   • Đứng dậy và di chuyển mỗi 30 phút để giảm áp lực lên cột sống và cải thiện tuần hoàn máu.
2. Tập các bài tập kéo giãn:
   • Thực hiện các bài tập kéo giãn cơ bắp, đặc biệt là vùng lưng, cổ và chân để giảm căng thẳng và đau nhức.
3. Tham gia các hoạt động thể dục:
   • Tham gia các hoạt động thể dục như đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc yoga để duy trì sức khỏe cơ xương khớp và cải thiện tinh thần.

Điều chỉnh tư thế ngồi

1. Ngồi đúng tư thế:
   • Ngồi thẳng lưng, đặt chân vững trên sàn, đầu gối vuông góc và sử dụng ghế có tựa lưng tốt. Đảm bảo màn hình máy tính ở ngang tầm mắt để giảm căng thẳng cổ và vai.
2. Sử dụng bàn làm việc đứng:
   • Sử dụng bàn làm việc có thể điều chỉnh độ cao để thỉnh thoảng đứng làm việc, giảm thời gian ngồi liên tục.
3. Sắp xếp bàn làm việc hợp lý:
   • Đặt bàn phím, chuột và các vật dụng cần thiết trong tầm tay để tránh việc phải căng cơ và chuyển động không cần thiết.

Quản lý stress và tâm lý

1. Thực hiện các kỹ thuật giảm stress:
   • Thực hiện các kỹ thuật giảm stress như thiền, yoga, hít thở sâu để cải thiện tinh thần và giảm căng thẳng.
2. Tạo thời gian nghỉ ngơi và giải trí:
   • Dành thời gian nghỉ ngơi và tham gia các hoạt động giải trí, thể thao để giảm stress và cải thiện chất lượng cuộc sống.
3. Duy trì giao tiếp xã hội:
   • Duy trì giao tiếp xã hội, tham gia các hoạt động nhóm, gặp gỡ bạn bè và gia đình để giảm cảm giác cô đơn và lo âu.

Các sản phẩm hỗ trợ xương khớp

Kết luận

Ngồi nhiều và ít vận động có thể gây ra nhiều tác hại nghiêm trọng đến sức khỏe cơ xương khớp, hệ tiêu hóa, hệ tim mạch và tinh thần. Việc nhận thức rõ các tác hại này và áp dụng các biện pháp khắc phục hiệu quả sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe tốt và cải thiện chất lượng cuộc sống. Hãy thay đổi thói quen hàng ngày, thực hiện các bài tập vận động, điều chỉnh tư thế ngồi và quản lý stress để bảo vệ sức khỏe và tăng cường năng suất làm việc.