Plank bị đau lưng nguyên nhân do đâu và cách điều trị

Plank là một trong những bài tập thể dục được ưa chuộng nhất để cải thiện sức mạnh cơ lõi. Tuy nhiên, khi không thực hiện đúng cách, plank có thể gây ra những cơn đau lưng khó chịu. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân gây đau lưng khi plank và cách điều trị cũng như phòng ngừa hiệu quả.

Nguyên nhân gây đau lưng khi thực hiện plank

1. Kỹ thuật thực hiện không đúng

Một trong những nguyên nhân chính gây đau lưng khi thực hiện plank là kỹ thuật không đúng. Khi plank, việc giữ cơ thể thẳng và duy trì tư thế đúng là rất quan trọng. Nếu hông của bạn bị xệ xuống hoặc nâng quá cao, lực tác động lên lưng sẽ tăng, dẫn đến đau lưng.

Biểu hiện:

• Hông xệ xuống dưới: Gây áp lực lên vùng thắt lưng.
• Hông nâng quá cao: Không tác động đúng vào cơ lõi, chuyển lực lên vai và lưng trên.

2. Cơ lõi yếu

Cơ lõi bao gồm các nhóm cơ xung quanh bụng và lưng dưới. Nếu các nhóm cơ này yếu, bạn sẽ khó duy trì tư thế plank đúng trong thời gian dài, dẫn đến lưng phải chịu nhiều áp lực hơn.

Biểu hiện:

• Khó duy trì tư thế plank lâu.
• Cảm thấy mệt mỏi nhanh chóng ở vùng bụng và lưng.

3. Đau lưng do các vấn đề sẵn có

Nếu bạn đã từng gặp các vấn đề về lưng như thoát vị đĩa đệm, viêm khớp hay chấn thương cột sống, việc thực hiện plank có thể khiến tình trạng đau lưng trở nên tồi tệ hơn.

Biểu hiện:

• Đau lưng xuất hiện ngay khi bắt đầu thực hiện plank.
• Cảm giác đau lan xuống chân hoặc lên vai.

Cách điều trị đau lưng do plank

1. Điều chỉnh kỹ thuật

Điều chỉnh kỹ thuật plank đúng là bước quan trọng nhất để giảm đau lưng. Dưới đây là cách thực hiện plank đúng kỹ thuật:

• Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
• Siết chặt cơ bụng và cơ mông.
• Tránh để hông xệ xuống hoặc nâng quá cao.
• Giữ vai thẳng hàng với khuỷu tay.

2. Tăng cường cơ lõi

Để thực hiện plank hiệu quả, bạn cần có một cơ lõi mạnh mẽ. Hãy bắt đầu với các bài tập tăng cường cơ lõi như:

• Bài tập cơ bụng cơ bản.
• Bài tập cây cầu (glute bridge).
• Bài tập co duỗi chân tay đối diện (bird-dog).

3. Thực hiện các bài tập thay thế

Nếu bạn vẫn cảm thấy đau lưng khi plank, hãy thử các bài tập thay thế ít áp lực hơn lên lưng như:

• Plank gối (knee plank): Giữ tư thế plank nhưng đầu gối chạm đất.
• Plank bên (side plank): Giữ tư thế plank với một bên hông và chân chạm đất.

4. Sử dụng dụng cụ hỗ trợ

Các dụng cụ như bóng yoga hoặc con lăn (foam roller) có thể giúp hỗ trợ và giảm áp lực lên lưng khi thực hiện plank.

5. Tham khảo ý kiến chuyên gia

Nếu đau lưng không giảm, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được tư vấn và điều trị phù hợp.

Phòng ngừa đau lưng khi thực hiện plank

1. Khởi động trước khi tập

Khởi động kỹ trước khi thực hiện plank giúp làm nóng cơ bắp và tăng cường lưu thông máu, giảm nguy cơ chấn thương.

2. Thực hiện đúng kỹ thuật từ đầu

Hãy học cách thực hiện plank đúng kỹ thuật từ các huấn luyện viên hoặc video hướng dẫn uy tín.

3. Tăng cường cơ lõi thường xuyên

Tập luyện cơ lõi đều đặn giúp duy trì sức mạnh và sự ổn định cho vùng lưng và bụng, giảm nguy cơ đau lưng khi plank.

4. Lắng nghe cơ thể

Nếu cảm thấy đau lưng khi plank, hãy dừng lại ngay lập tức và kiểm tra lại kỹ thuật hoặc tìm các bài tập thay thế.

Kết luận

Đau lưng khi thực hiện plank là một vấn đề phổ biến nhưng hoàn toàn có thể khắc phục nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật và tăng cường sức mạnh cơ lõi. Hãy luôn chú ý lắng nghe cơ thể và điều chỉnh bài tập sao cho phù hợp nhất để duy trì một lưng khỏe mạnh và tránh xa các cơn đau không mong muốn. Nếu cần thiết, đừng ngần ngại tham khảo ý kiến của các chuyên gia để được hỗ trợ tốt nhất.