Các bài tập thể dục buổi sáng giúp cơ bụng săn chắc ở nam

Bài tập thể dục buổi sáng không chỉ giúp khởi động ngày mới đầy năng lượng mà còn là chìa khóa giúp nam giới có một cơ bụng săn chắc và mạnh mẽ. Những bài tập này không chỉ tập trung vào vùng bụng mà còn tác động đến toàn bộ cơ thể, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và tinh thần. Dưới đây là những bài tập thể dục buổi sáng hiệu quả nhất giúp cơ bụng săn chắc ở nam giới.

1. Plank

Plank là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường cơ bụng và cơ core nói chung. Để thực hiện plank, bạn bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, sau đó hạ khuỷu tay xuống sàn sao cho vai nằm ngay trên khuỷu tay và toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, tập trung vào việc siết chặt cơ bụng và giữ cho hông không bị hạ xuống hoặc nâng lên quá cao. Bài tập này không chỉ tác động đến cơ bụng mà còn giúp cải thiện sức mạnh lưng dưới, vai và cơ đùi.

2. Crunch

Crunch là bài tập cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả để tập trung vào cơ bụng trên. Nằm ngửa trên sàn, co gối và đặt chân phẳng trên sàn. Đặt tay sau đầu nhưng không dùng lực tay để nâng đầu lên. Thay vào đó, dùng cơ bụng để nâng đầu và vai lên khỏi sàn, giữ lưng dưới luôn tiếp xúc với sàn. Hạ người xuống vị trí ban đầu và lặp lại. Hãy chắc chắn thực hiện động tác chậm rãi và kiểm soát để đạt được hiệu quả tốt nhất.

3. Bicycle Crunch

Bicycle Crunch là một biến thể nâng cao của bài tập crunch, giúp tăng cường cơ liên sườn. Nằm ngửa trên sàn, đưa hai tay sau đầu. Nâng đầu và vai lên, đồng thời co gối lên sao cho đùi vuông góc với sàn.

Đưa khuỷu tay trái về phía gối phải trong khi duỗi thẳng chân trái ra, sau đó lặp lại động tác ngược lại với khuỷu tay phải và chân trái. Bài tập này mô phỏng động tác đạp xe, giúp kích hoạt toàn bộ cơ bụng và cơ liên sườn.

4. Leg Raise

Leg Raise là bài tập tuyệt vời để tập trung vào cơ bụng dưới. Nằm ngửa trên sàn, đặt tay dưới mông để hỗ trợ lưng dưới. Giữ chân thẳng và nâng chúng lên cho đến khi chúng vuông góc với sàn, sau đó từ từ hạ chân xuống nhưng không để chúng chạm sàn. Động tác này không chỉ giúp tăng cường cơ bụng dưới mà còn cải thiện sức mạnh lưng dưới.

5. Mountain Climbers

Mountain Climbers là bài tập cardio cường độ cao giúp đốt cháy mỡ bụng và tăng cường cơ core. Bắt đầu với tư thế plank cao, sau đó nhanh chóng đưa đầu gối phải về phía ngực, sau đó đổi bên với đầu gối trái.

Tiếp tục luân phiên động tác này nhanh nhất có thể trong khi giữ cơ core siết chặt và hông không bị nâng lên quá cao. Bài tập này không chỉ tốt cho cơ bụng mà còn giúp tăng cường sức mạnh tim mạch và đốt cháy calo hiệu quả.

6. Russian Twists

Russian Twists giúp tăng cường cơ liên sườn và cơ bụng tổng thể. Ngồi trên sàn, co gối và giữ chân phẳng trên sàn. Nghiêng người hơi ra sau, giữ lưng thẳng và nâng chân lên khỏi sàn. Giữ một tạ hoặc một vật nặng trước ngực và xoay thân trên sang phải, sau đó sang trái. Tiếp tục luân phiên động tác này, duy trì sự kiểm soát và không để chân chạm sàn.

7. Flutter Kicks

Flutter Kicks là bài tập hiệu quả để làm săn chắc cơ bụng dưới và cơ đùi. Nằm ngửa trên sàn, đặt tay dưới mông để hỗ trợ lưng dưới. Nâng chân lên khỏi sàn khoảng 15-20 cm và bắt đầu thực hiện động tác đá chân luân phiên lên xuống, giống như động tác bơi. Giữ chân luôn thẳng và thực hiện động tác càng nhanh càng tốt trong khi giữ cơ bụng siết chặt.

8. Dead Bug

Dead Bug là bài tập giúp tăng cường cơ bụng và cải thiện sự phối hợp giữa cơ bụng và lưng dưới. Nằm ngửa trên sàn, nâng cả hai chân và tay lên sao cho đầu gối và hông tạo thành góc 90 độ.

Duỗi tay phải ra phía sau đầu và chân trái ra phía trước, giữ cho lưng dưới luôn tiếp xúc với sàn. Đưa tay và chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác với tay trái và chân phải. Tiếp tục luân phiên động tác này, tập trung vào việc giữ cơ core siết chặt và kiểm soát động tác.

9. Ab Rollout

Ab Rollout là bài tập sử dụng con lăn bụng để tăng cường cơ core. Quỳ gối trên sàn, đặt con lăn bụng trước mặt và cầm chặt nó bằng cả hai tay. Lăn con lăn ra phía trước cho đến khi cơ thể gần như nằm phẳng, giữ cơ bụng siết chặt và không để lưng cong. Kéo con lăn trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng cơ bụng. Bài tập này đòi hỏi sự kiểm soát và sức mạnh từ cơ core, giúp tăng cường cơ bụng một cách toàn diện.

Tham Khảo Sản Phẩm Dinh Dưỡng, Thể Hình:

10. V-Up

V-Up là bài tập kết hợp giữa động tác crunch và leg raise, giúp tăng cường cơ bụng trên và dưới. Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng tay và chân. Nâng cả tay và chân lên khỏi sàn, hướng tay về phía ngón chân, tạo thành hình chữ V với cơ thể. Hạ tay và chân xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác. Hãy chắc chắn thực hiện động tác này với sự kiểm soát để đạt hiệu quả tốt nhất.

11. Side Plank

Side Plank là bài tập hiệu quả để tăng cường cơ liên sườn và cơ core tổng thể. Nằm nghiêng trên sàn, chống khuỷu tay phải xuống sàn và đặt chân trái lên trên chân phải. Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ liên sườn mà còn cải thiện sự cân bằng và ổn định của cơ core.

12. Jackknife Sit-Up

Jackknife Sit-Up là bài tập kết hợp giữa động tác sit-up và leg raise, giúp tăng cường cơ bụng toàn diện. Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng tay và chân. Nâng cả tay và chân lên khỏi sàn, hướng tay về phía ngón chân, tạo thành hình chữ V với cơ thể. Hạ tay và chân xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác. Hãy chắc chắn thực hiện động tác này với sự kiểm soát để đạt hiệu quả tốt nhất.

Kết luận

Các bài tập thể dục buổi sáng là cách tuyệt vời để khởi động ngày mới và giúp nam giới có một cơ bụng săn chắc và mạnh mẽ. Việc duy trì thói quen tập luyện hàng ngày không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn mang lại sự tự tin và năng lượng dồi dào. Hãy lựa chọn những bài tập phù hợp với bản thân và thực hiện chúng đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất. Bên cạnh đó, đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi hợp lý để đạt được mục tiêu sức khỏe và thể hình mong muốn.