Tìm hiểu về Marco và hướng dẫn cách tính Marco trong gym

Khi bạn bước chân vào thế giới của thể hình và gym, chắc chắn bạn sẽ nghe nhiều về các thuật ngữ như “macro” và “macro tracking”. Để đạt được mục tiêu thể hình và sức khỏe, việc hiểu rõ và biết cách tính toán các chỉ số này là điều rất quan trọng. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ về macro và cách tính toán macro trong gym, cũng như lợi ích của việc theo dõi macro.

Tìm hiểu về Macro là gì?

Macro, hay còn gọi là macronutrient, là các chất dinh dưỡng cần thiết với lượng lớn trong chế độ ăn hàng ngày của chúng ta để cung cấp năng lượng và duy trì chức năng cơ thể. Macro bao gồm ba loại chính:

1. Carbohydrate:
   • Nguồn cung cấp năng lượng chính: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt là trong các hoạt động thể chất và tinh thần.
   • Chức năng: Hỗ trợ chức năng của hệ thần kinh trung ương, tiêu hóa, và là nguồn năng lượng nhanh cho cơ bắp.
2. Protein:
   • Xây dựng và phục hồi cơ bắp: Protein là thành phần chính trong việc xây dựng, duy trì và phục hồi các mô cơ bắp.
   • Chức năng: Hỗ trợ quá trình trao đổi chất, hệ miễn dịch, và sản xuất hormone.
3. Fat (chất béo):
   • Nguồn năng lượng dự trữ: Chất béo cung cấp năng lượng dự trữ và giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như A, D, E, và K.
   • Chức năng: Bảo vệ các cơ quan nội tạng, duy trì cấu trúc tế bào và hỗ trợ hoạt động của não bộ.

Bật mí cách tính Macro trong gym

Việc tính toán macro đúng cách là bước đầu tiên để bạn có thể đạt được mục tiêu về cân nặng, tăng cơ hoặc giảm mỡ. Dưới đây là các bước cơ bản để tính macro:

1. Xác định mục tiêu của bạn

Trước khi tính toán macro, bạn cần xác định rõ mục tiêu của mình: giảm cân, duy trì cân nặng hiện tại hay tăng cơ. Mỗi mục tiêu sẽ yêu cầu một tỷ lệ macro khác nhau.

2. Tính toán lượng calorie cần thiết

Lượng calorie cần thiết mỗi ngày (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động hàng ngày. Công thức Harris-Benedict là một trong những công cụ phổ biến để tính TDEE:

TDEE=BMR×HoạtđộnghaˋngngaˋyTDEE = BMR \times Hoạt động hàng ngàyTDEE=BMR×Hoạtđộnghaˋngngaˋy

Trong đó, BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calorie cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản trong trạng thái nghỉ ngơi. Công thức Harris-Benedict tính BMR như sau:

• Nam: BMR=88.362+(13.397×ca^nnặng(kg))+(4.799×chie^ˋucao(cm))−(5.677×tuổi)BMR = 88.362 + (13.397 \times cân nặng(kg)) + (4.799 \times chiều cao(cm)) – (5.677 \times tuổi)BMR=88.362+(13.397×ca^nnặng(kg))+(4.799×chie^ˋucao(cm))−(5.677×tuổi)
• Nữ: BMR=447.593+(9.247×ca^nnặng(kg))+(3.098×chie^ˋucao(cm))−(4.330×tuổi)BMR = 447.593 + (9.247 \times cân nặng(kg)) + (3.098 \times chiều cao(cm)) – (4.330 \times tuổi)BMR=447.593+(9.247×ca^nnặng(kg))+(3.098×chie^ˋucao(cm))−(4.330×tuổi)

Sau khi có BMR, nhân với hệ số hoạt động hàng ngày để có TDEE:

• Ít hoặc không vận động: TDEE=BMR×1.2TDEE = BMR \times 1.2TDEE=BMR×1.2
• Vận động nhẹ (tập thể dục nhẹ/sport 1-3 ngày/tuần): TDEE=BMR×1.375TDEE = BMR \times 1.375TDEE=BMR×1.375
• Vận động vừa phải (tập thể dục vừa/sport 3-5 ngày/tuần): TDEE=BMR×1.55TDEE = BMR \times 1.55TDEE=BMR×1.55
• Vận động nặng (tập thể dục nặng/sport 6-7 ngày/tuần): TDEE=BMR×1.725TDEE = BMR \times 1.725TDEE=BMR×1.725
• Vận động rất nặng (công việc hoặc tập luyện rất nặng): TDEE=BMR×1.9TDEE = BMR \times 1.9TDEE=BMR×1.9

Tham Khảo Sản Phẩm Dinh Dưỡng, Thể Hình:

3. Xác định tỷ lệ macro phù hợp

Sau khi biết TDEE, bạn cần xác định tỷ lệ macro phù hợp với mục tiêu của mình. Một số tỷ lệ phổ biến bao gồm:

• Giảm cân: 40% Carbs, 30% Protein, 30% Fat
• Duy trì cân nặng: 50% Carbs, 25% Protein, 25% Fat
• Tăng cơ: 40% Carbs, 30% Protein, 30% Fat

4. Tính toán lượng gram macro hàng ngày

Dựa trên TDEE và tỷ lệ macro, bạn có thể tính toán lượng gram macro cần tiêu thụ hàng ngày. Ví dụ, nếu TDEE của bạn là 2500 calorie và mục tiêu là giảm cân:

• Carbs: 0.4×2500 calorie=1000 calorie0.4 \times 2500 \text{ calorie} = 1000 \text{ calorie}0.4×2500 calorie=1000 calorie
• Protein: 0.3×2500 calorie=750 calorie0.3 \times 2500 \text{ calorie} = 750 \text{ calorie}0.3×2500 calorie=750 calorie
• Fat: 0.3×2500 calorie=750 calorie0.3 \times 2500 \text{ calorie} = 750 \text{ calorie}0.3×2500 calorie=750 calorie

Chuyển đổi calorie thành gram (vì 1g Carbs/Protein = 4 calorie, 1g Fat = 9 calorie):

• Carbs: 1000 calorie4=250 gram\frac{1000 \text{ calorie}}{4} = 250 \text{ gram}41000 calorie​=250 gram
• Protein: 750 calorie4=187.5 gram\frac{750 \text{ calorie}}{4} = 187.5 \text{ gram}4750 calorie​=187.5 gram
• Fat: 750 calorie9=83.3 gram\frac{750 \text{ calorie}}{9} = 83.3 \text{ gram}9750 calorie​=83.3 gram

Tính Macro trong gym có tác dụng gì?

1. Tối ưu hóa hiệu suất tập luyện

Việc theo dõi và điều chỉnh lượng macro giúp bạn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho các buổi tập luyện, từ đó tối ưu hóa hiệu suất và kết quả.

2. Hỗ trợ đạt mục tiêu thể hình

Bằng cách điều chỉnh lượng Carbs, Protein và Fat phù hợp, bạn có thể dễ dàng đạt được mục tiêu như giảm cân, tăng cơ hay duy trì cân nặng.

3. Kiểm soát cân nặng và thành phần cơ thể

Theo dõi macro giúp bạn kiểm soát lượng calorie tiêu thụ hàng ngày, từ đó duy trì hoặc điều chỉnh cân nặng và thành phần cơ thể theo ý muốn.

4. Tăng cường sức khỏe tổng thể

Cung cấp đủ và cân đối các chất dinh dưỡng giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến chế độ ăn uống.

Một số lưu ý khi tính toán và theo dõi macro

1. Kiên trì và nhất quán: Việc theo dõi macro đòi hỏi sự kiên trì và nhất quán để đạt kết quả tốt nhất.
2. Đo lường chính xác: Sử dụng các công cụ đo lường chính xác như cân thực phẩm để đảm bảo tính toán đúng lượng macro.
3. Linh hoạt và điều chỉnh: Không nên quá cứng nhắc, hãy linh hoạt điều chỉnh tỷ lệ macro theo từng giai đoạn và phản ứng của cơ thể.
4. Kết hợp với tập luyện: Chế độ ăn uống và tập luyện cần phải kết hợp hài hòa để đạt được kết quả tối ưu.
5. Lắng nghe cơ thể: Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp để đảm bảo sức khỏe và hiệu quả tập luyện.

Kết luận

Hiểu rõ về macro và cách tính toán macro là một bước quan trọng trong hành trình rèn luyện thể hình và sức khỏe. Bằng cách điều chỉnh tỷ lệ Carbs, Protein và Fat phù hợp, bạn có thể tối ưu hóa hiệu suất tập luyện, đạt được mục tiêu thể hình và duy trì sức khỏe tốt. Hãy kiên trì, đo lường chính xác và lắng nghe cơ thể để có một chế độ ăn uống và luyện tập hiệu quả nhất.