Thắc Mắc: Những Thực Phẩm Giàu Canxi Lành Mạnh Cho Cơ Thể

Canxi là khoáng chất thiết yếu giúp duy trì sức khỏe xương và răng, cùng với nhiều chức năng quan trọng khác trong cơ thể. Bổ sung canxi qua chế độ ăn uống là cách an toàn và hiệu quả nhất để đảm bảo bạn nhận đủ lượng canxi cần thiết hàng ngày. Bài viết này sẽ giới thiệu những thực phẩm giàu canxi lành mạnh mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày để duy trì sức khỏe toàn diện.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa tươi

Sữa tươi là nguồn cung cấp canxi phổ biến và dễ dàng hấp thu. Một ly sữa tươi có thể cung cấp khoảng 300 mg canxi, giúp bạn dễ dàng đạt được nhu cầu canxi hàng ngày. Bên cạnh đó, sữa cũng chứa nhiều protein và vitamin D, giúp tăng cường sự hấp thu canxi và duy trì sức khỏe xương.

Sữa chua

Sữa chua không chỉ giàu canxi mà còn chứa lợi khuẩn probiotic, tốt cho hệ tiêu hóa. Một hũ sữa chua có thể cung cấp khoảng 200-300 mg canxi. Hãy chọn sữa chua không đường hoặc ít đường để giảm lượng calo và đường nạp vào cơ thể.

Phô mai

Phô mai là thực phẩm giàu canxi, đặc biệt là phô mai Parmesan. Chỉ cần 28 gram phô mai Parmesan có thể cung cấp khoảng 330 mg canxi. Các loại phô mai khác như cheddar, mozzarella cũng là nguồn cung cấp canxi tốt. Tuy nhiên, do phô mai có hàm lượng chất béo cao, bạn nên tiêu thụ với lượng vừa phải.

Rau xanh

Cải bó xôi

Cải bó xôi là loại rau xanh giàu canxi và nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin A, vitamin C và chất xơ. Một chén cải bó xôi nấu chín có thể cung cấp khoảng 240 mg canxi. Bạn có thể thêm cải bó xôi vào món salad, xào hoặc nấu canh để tận dụng lợi ích dinh dưỡng của nó.

Cải thìa

Cải thìa, còn gọi là bok choy, là loại rau xanh chứa nhiều canxi. Một chén cải thìa nấu chín cung cấp khoảng 160 mg canxi. Cải thìa có thể được chế biến thành nhiều món ăn ngon như xào, luộc hoặc nấu canh.

Rau dền

Rau dền là một trong những loại rau xanh giàu canxi nhất. Một chén rau dền nấu chín có thể cung cấp khoảng 275 mg canxi. Rau dền cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin K, vitamin A và chất xơ, rất tốt cho sức khỏe tổng thể.

Hải sản

Cá hồi và cá mòi

Cá hồi và cá mòi không chỉ giàu omega-3 mà còn là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, đặc biệt khi ăn cả xương. 85 gram cá mòi đóng hộp có thể cung cấp khoảng 325 mg canxi, trong khi cùng lượng cá hồi đóng hộp cung cấp khoảng 180 mg canxi. Thường xuyên tiêu thụ các loại cá này sẽ giúp tăng cường sức khỏe xương và tim mạch.

Tôm

Tôm cũng là nguồn cung cấp canxi tốt. 100 gram tôm cung cấp khoảng 70 mg canxi. Tôm cũng giàu protein, vitamin B12 và các khoáng chất khác, giúp duy trì sức khỏe tổng thể.

Các loại hạt và quả

Hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt giàu canxi và nhiều dưỡng chất khác như vitamin E, magiê và chất xơ. 28 gram hạnh nhân cung cấp khoảng 80 mg canxi. Hạnh nhân có thể được ăn như một món ăn nhẹ hoặc thêm vào các món salad, sữa chua hoặc ngũ cốc.

Hạt chia

Hạt chia chứa nhiều canxi và omega-3, tốt cho sức khỏe xương và tim mạch. 28 gram hạt chia cung cấp khoảng 180 mg canxi. Hạt chia có thể được thêm vào nước, sinh tố, sữa chua hoặc làm pudding.

Quả sung

Quả sung, dù tươi hay khô, đều là nguồn cung cấp canxi tốt. 100 gram quả sung khô cung cấp khoảng 162 mg canxi. Quả sung có thể được ăn trực tiếp hoặc thêm vào các món salad, bánh hoặc ngũ cốc.

Các loại đậu và hạt

Đậu trắng

Đậu trắng chứa nhiều canxi và protein, tốt cho sức khỏe xương và cơ bắp. Một chén đậu trắng nấu chín cung cấp khoảng 160 mg canxi. Đậu trắng có thể được chế biến thành nhiều món ăn ngon như súp, hầm hoặc salad.

Đậu phụ

Đậu phụ là thực phẩm từ đậu nành giàu canxi và protein. Một chén đậu phụ cứng cung cấp khoảng 861 mg canxi. Đậu phụ có thể được chế biến thành nhiều món ăn ngon như xào, hấp, chiên hoặc nấu canh.

Ngũ cốc và thực phẩm chế biến từ ngũ cốc

Bánh mì và ngũ cốc

Một số loại bánh mì và ngũ cốc được bổ sung canxi, giúp bạn dễ dàng nhận đủ lượng canxi cần thiết hàng ngày. Hãy kiểm tra nhãn sản phẩm để chọn loại ngũ cốc và bánh mì giàu canxi.

Sữa hạnh nhân và sữa đậu nành

Sữa hạnh nhân và sữa đậu nành là lựa chọn thay thế tốt cho sữa bò, đặc biệt là đối với người không tiêu thụ được sữa động vật. Nhiều loại sữa hạnh nhân và sữa đậu nành được bổ sung canxi, cung cấp lượng canxi tương đương với sữa bò. Một ly sữa hạnh nhân hoặc sữa đậu nành bổ sung canxi có thể cung cấp khoảng 300 mg canxi.

Các biện pháp tăng cường hấp thu canxi

Kết hợp với vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn. Hãy đảm bảo rằng bạn nhận đủ lượng vitamin D hàng ngày thông qua ánh nắng mặt trời, thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, lòng đỏ trứng, hoặc bổ sung vitamin D nếu cần thiết.

Tránh tiêu thụ quá nhiều caffeine và muối

Caffeine và muối có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi của cơ thể. Hãy hạn chế tiêu thụ cà phê, trà và đồ uống có chứa caffeine, cũng như giảm lượng muối trong chế độ ăn uống.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục, đặc biệt là các bài tập chịu trọng lực như đi bộ, chạy bộ, và tập tạ, giúp tăng cường sức khỏe xương và tối ưu hóa hấp thu canxi.

Kết luận

Việc bổ sung canxi qua chế độ ăn uống là cách tốt nhất để đảm bảo bạn nhận đủ lượng canxi cần thiết hàng ngày. Các thực phẩm giàu canxi như sữa và các sản phẩm từ sữa, rau xanh, hải sản, các loại hạt và quả, đậu và hạt, ngũ cốc và thực phẩm chế biến từ ngũ cốc đều là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung canxi. Kết hợp với các biện pháp tăng cường hấp thu canxi, bạn sẽ duy trì được sức khỏe xương và cơ thể tốt nhất.