Bài tập Conventional và Sumo khác nhau như thế nào?

Trong tập luyện thể hình, hai bài tập deadlift phổ biến là Conventional Deadlift và Sumo Deadlift đều mang lại nhiều lợi ích. Tuy nhiên, mỗi phương pháp lại có cách thực hiện và tác động lên cơ bắp khác nhau. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về hai bài tập này, từ cách tập luyện đến sự khác biệt giữa chúng.

Phương pháp tập luyện Conventional Deadlift

Conventional Deadlift là bài tập cơ bản và phổ biến nhất trong các bài deadlift. Bài tập này tập trung vào việc nâng tạ từ sàn lên đến khi bạn đứng thẳng, với đôi chân đặt ngang vai và hai tay nắm tạ ở bên ngoài chân.

Cách thực hiện Conventional Deadlift:

1. Chuẩn bị:
   • Đứng với đôi chân ngang vai, mũi chân hướng về phía trước hoặc hơi chếch ra ngoài.
   • Đặt tạ ở giữa bàn chân, gần sát với chân.
2. Nắm tạ:
   • Cúi xuống bằng cách gập hông và gối, nắm tạ bằng hai tay sao cho lòng bàn tay hướng vào trong.
   • Giữ lưng thẳng và mắt nhìn thẳng về phía trước.
3. Nâng tạ:
   • Dùng lực từ gót chân để đẩy cơ thể lên, duỗi thẳng hông và gối đồng thời.
   • Khi tạ đến ngang gối, đẩy hông về phía trước và đứng thẳng hoàn toàn.
4. Hạ tạ: Từ từ hạ tạ xuống bằng cách gập hông và gối, đưa tạ về vị trí ban đầu.

Tác động lên cơ bắp:

• Cơ đùi sau: Conventional Deadlift tập trung vào nhóm cơ đùi sau nhiều hơn so với Sumo Deadlift.
• Cơ lưng dưới: Đây là nhóm cơ chịu lực chính trong bài tập này, giúp tăng cường sức mạnh và độ bền.
• Cơ mông và đùi trước: Dù không tập trung nhiều như Sumo Deadlift, nhưng vẫn được kích hoạt đáng kể.

Phương pháp tập luyện Sumo Deadlift

Sumo Deadlift là biến thể của deadlift, với đôi chân đặt rộng hơn và hai tay nắm tạ ở giữa chân. Bài tập này giúp giảm áp lực lên lưng dưới và chuyển trọng tâm sang cơ mông và đùi trước.

Cách thực hiện Sumo Deadlift:

1. Chuẩn bị:
   • Đặt đôi chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài góc 30-45 độ.
   • Đặt tạ ở giữa bàn chân, gần sát với chân.
2. Nắm tạ:
   • Cúi xuống bằng cách gập hông và gối, nắm tạ bằng hai tay sao cho lòng bàn tay hướng vào trong, giữa hai chân.
   • Giữ lưng thẳng và mắt nhìn thẳng về phía trước.
3. Nâng tạ:
   • Dùng lực từ gót chân để đẩy cơ thể lên, duỗi thẳng hông và gối đồng thời.
   • Khi tạ đến ngang gối, đẩy hông về phía trước và đứng thẳng hoàn toàn.
4. Hạ tạ:Từ từ hạ tạ xuống bằng cách gập hông và gối, đưa tạ về vị trí ban đầu.

Tác động lên cơ bắp:

• Cơ mông và đùi trước: Sumo Deadlift tập trung vào nhóm cơ này nhiều hơn, giúp phát triển sức mạnh và kích thước.
• Cơ đùi trong: Do tư thế chân rộng, nhóm cơ này cũng được kích hoạt mạnh mẽ.
• Cơ lưng dưới: Tuy vẫn chịu lực, nhưng áp lực lên lưng dưới ít hơn so với Conventional Deadlift.

Tham Khảo Sản Phẩm Dinh Dưỡng, Thể Hình:

Bài tập Conventional và Sumo khác nhau như thế nào?

1. Tư thế chân:

• Conventional Deadlift: Đôi chân đặt ngang vai, mũi chân hướng về phía trước hoặc hơi chếch ra ngoài.
• Sumo Deadlift: Đôi chân đặt rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài góc 30-45 độ.

2. Vị trí tay:

• Conventional Deadlift: Hai tay nắm tạ ở bên ngoài chân.
• Sumo Deadlift: Hai tay nắm tạ ở giữa hai chân.

3. Cơ bắp chịu lực:

• Conventional Deadlift: Tập trung nhiều vào cơ đùi sau, lưng dưới và mông.
• Sumo Deadlift: Tập trung nhiều vào cơ mông, đùi trước và đùi trong.

4. Áp lực lên lưng dưới:

• Conventional Deadlift: Áp lực lên lưng dưới nhiều hơn.
• Sumo Deadlift: Giảm áp lực lên lưng dưới, phù hợp cho những người có vấn đề về lưng.

5. Khả năng linh hoạt:

• Conventional Deadlift: Yêu cầu linh hoạt cao ở hông và lưng dưới.
• Sumo Deadlift: Yêu cầu linh hoạt cao ở hông và đùi trong.

6. Mức tạ sử dụng:

• Conventional Deadlift: Thường nâng mức tạ nặng hơn do tư thế tập luyện.
• Sumo Deadlift: Dễ nâng mức tạ nặng nhưng yêu cầu kỹ thuật cao hơn.

Kết luận

Cả Conventional Deadlift và Sumo Deadlift đều là những bài tập tuyệt vời để phát triển sức mạnh và cơ bắp. Việc lựa chọn giữa hai bài tập này phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân, khả năng linh hoạt và tình trạng sức khỏe của bạn. Hiểu rõ sự khác biệt giữa hai bài tập này sẽ giúp bạn tối ưu hóa chương trình tập luyện và đạt được kết quả tốt nhất. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh bài tập sao cho phù hợp nhất với nhu cầu và khả năng của mình.