Bật mí 10 bài tập mông tại nhà không cần tạ hiệu quả nhanh

Một vòng mông săn chắc và đầy đặn không chỉ làm tôn lên vóc dáng quyến rũ mà còn giúp cải thiện sức khỏe tổng thể. Không cần đến phòng gym hay sử dụng tạ, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu này ngay tại nhà với các bài tập đơn giản. Bài viết này sẽ giới thiệu 10 bài tập mông không cần tạ nhưng mang lại hiệu quả nhanh chóng.

Tập mông để làm gì?

Việc tập mông mang lại nhiều lợi ích cho cả nam và nữ, bao gồm:

1. Cải thiện vóc dáng: Một vòng mông săn chắc và đầy đặn giúp tôn lên vẻ đẹp cơ thể, làm cho bạn tự tin hơn khi diện các trang phục bó sát.
2. Tăng cường sức mạnh: Cơ mông là nhóm cơ lớn và quan trọng trong cơ thể, hỗ trợ các hoạt động hằng ngày như đi, đứng, và nâng hạ vật.
3. Giảm nguy cơ chấn thương: Cơ mông khỏe mạnh giúp giảm áp lực lên lưng dưới và khớp gối, từ đó giảm nguy cơ chấn thương khi hoạt động.
4. Cải thiện sức khỏe tổng thể: Tập mông giúp tăng cường tuần hoàn máu, cải thiện sức bền và linh hoạt của cơ thể.

Động tác Squat

Squat là bài tập cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả để làm săn chắc và tăng kích thước vòng mông.

• Cách thực hiện:
  1. Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, ngón chân hướng ra ngoài.
  2. Hạ thấp cơ thể xuống như khi ngồi trên ghế, đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng.
  3. Hạ thấp cho đến khi đùi song song với sàn, sau đó đẩy người lên trở về vị trí ban đầu.
  4. Lặp lại từ 15-20 lần.

Bài tập Lunge đốt mỡ mông

Lunge là bài tập tuyệt vời để đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sức mạnh cho vùng mông và đùi.

• Cách thực hiện:
  1. Đứng thẳng, chân mở rộng bằng hông.
  2. Bước một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi trước song song với sàn, gối sau gần chạm đất.
  3. Đẩy người lên trở về vị trí ban đầu và đổi chân.
  4. Thực hiện từ 12-15 lần mỗi bên chân.

Động tác Reverse Leg Lift

Reverse Leg Lift là bài tập giúp nâng cao và làm săn chắc cơ mông.

• Cách thực hiện:
  1. Đứng thẳng, tay chống hông hoặc bám vào tường để giữ thăng bằng.
  2. Nâng chân phải ra sau, giữ thẳng và không cong gối.
  3. Hạ chân xuống nhưng không chạm đất, sau đó nâng lên lại.
  4. Lặp lại từ 15-20 lần mỗi bên chân.

Động tác Donkey Kicks

Donkey Kicks là bài tập tập trung vào cơ mông và giúp làm săn chắc vùng mông hiệu quả.

• Cách thực hiện:
  1. Bắt đầu ở tư thế quỳ gối và chống tay, hai tay và hai gối rộng bằng vai.
  2. Nâng chân phải lên, giữ gối cong, đá lên cao đến khi đùi song song với sàn.
  3. Hạ chân xuống nhưng không chạm đất, sau đó nâng lên lại.
  4. Lặp lại từ 15-20 lần mỗi bên chân.

Động tác Jump Squat

Jump Squat là biến thể của Squat, thêm yếu tố nhảy giúp tăng cường độ và hiệu quả của bài tập.

• Cách thực hiện:
  1. Bắt đầu ở tư thế Squat.
  2. Khi đứng dậy, nhảy lên cao hết mức có thể, sau đó tiếp đất nhẹ nhàng và trở về tư thế Squat.
  3. Thực hiện từ 10-15 lần.

Tham Khảo Sản Phẩm Dinh Dưỡng, Thể Hình:

Động tác Curtsy lunge

Curtsy lunge giúp rèn luyện cơ mông, đùi và cả cơ bụng, làm tăng sự linh hoạt và sức mạnh.

• Cách thực hiện:
  1. Đứng thẳng, chân mở rộng bằng hông.
  2. Bước chân phải ra sau và chéo qua chân trái, hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi trước song song với sàn.
  3. Đẩy người lên trở về vị trí ban đầu và đổi chân.
  4. Thực hiện từ 12-15 lần mỗi bên chân.

Động tác Split Squat

Split Squat là bài tập tập trung vào một chân, giúp tăng cường sức mạnh và sự cân bằng.

• Cách thực hiện:
  1. Đứng thẳng, một chân trước một chân sau, chân sau đặt lên ghế hoặc bề mặt cao.
  2. Hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi trước song song với sàn, gối sau gần chạm đất.
  3. Đẩy người lên trở về vị trí ban đầu.
  4. Thực hiện từ 12-15 lần mỗi bên chân.

Động tác Bridge

Bridge là bài tập tuyệt vời để làm săn chắc và nâng cao cơ mông.

• Cách thực hiện:
  1. Nằm ngửa trên sàn, chân co, bàn chân đặt thẳng trên sàn, tay đặt dọc theo thân người.
  2. Nâng hông lên cao, giữ cơ thể thẳng từ vai đến đầu gối.
  3. Hạ hông xuống và lặp lại.
  4. Thực hiện từ 15-20 lần.

Động tác Upward Plank

Upward Plank giúp tăng cường cơ mông, đùi sau và lưng dưới.

• Cách thực hiện:
  1. Ngồi trên sàn, chân duỗi thẳng, tay đặt sau hông, ngón tay hướng về phía chân.
  2. Nâng hông lên cao, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
  3. Giữ tư thế trong 15-30 giây, sau đó hạ xuống.
  4. Thực hiện từ 3-5 lần.

Động tác Squat Pulses

Squat Pulses là biến thể của Squat, tập trung vào việc duy trì và tăng cường độ căng cơ.

• Cách thực hiện:
  1. Bắt đầu ở tư thế Squat.
  2. Thay vì đứng dậy, bạn chỉ nâng người lên một chút rồi hạ xuống lại, tạo thành các chuyển động ngắn và liên tục.
  3. Thực hiện từ 15-20 lần.

Kết luận

Các bài tập trên đều đơn giản và không yêu cầu nhiều dụng cụ, giúp bạn dễ dàng thực hiện tại nhà. Kiên trì luyện tập và duy trì thói quen tập luyện sẽ giúp bạn sớm đạt được vòng mông săn chắc và quyến rũ. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực từ cơ thể của bạn!