Bật mí các bài tập thể dục buổi sáng giúp eo thon ở nữ

Thể dục buổi sáng không chỉ giúp khởi động ngày mới một cách đầy năng lượng mà còn là cách hiệu quả để duy trì vóc dáng cân đối và vòng eo thon gọn. Đối với phái đẹp, việc sở hữu vòng eo con kiến luôn là mong ước, và điều này hoàn toàn có thể đạt được nếu bạn kiên trì với các bài tập thích hợp. Dưới đây là những bài tập thể dục buổi sáng mà bạn có thể thực hiện để giúp eo thon gọn hơn.

1. Plank

Plank là bài tập nền tảng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cơ core. Để thực hiện plank, bắt đầu với tư thế chống đẩy nhưng hạ khuỷu tay xuống sao cho vai nằm ngay trên khuỷu tay, và toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây đến 1 phút, tập trung vào việc siết chặt cơ bụng và giữ cho hông không bị hạ xuống hoặc nâng lên quá cao. Plank giúp cải thiện sức mạnh lưng dưới, vai và cơ đùi, làm săn chắc toàn bộ cơ thể.

2. Crunch

Crunch là một bài tập cổ điển nhưng rất hiệu quả để tăng cường cơ bụng trên. Nằm ngửa trên sàn, co gối và đặt chân phẳng trên sàn. Đặt tay sau đầu nhưng không dùng lực tay để nâng đầu lên, mà thay vào đó, dùng cơ bụng để nâng đầu và vai lên khỏi sàn, giữ lưng dưới luôn tiếp xúc với sàn. Hạ người xuống vị trí ban đầu và lặp lại. Hãy thực hiện động tác này một cách chậm rãi và kiểm soát để đạt được hiệu quả tốt nhất.

3. Bicycle Crunch

Bicycle Crunch là một biến thể nâng cao của crunch, giúp tăng cường cơ liên sườn và cơ bụng toàn diện. Nằm ngửa trên sàn, đưa hai tay sau đầu. Nâng đầu và vai lên, đồng thời co gối lên sao cho đùi vuông góc với sàn.

Đưa khuỷu tay trái về phía gối phải trong khi duỗi thẳng chân trái ra, sau đó lặp lại động tác ngược lại với khuỷu tay phải và chân trái. Tiếp tục luân phiên động tác này nhanh nhất có thể, giúp kích hoạt toàn bộ cơ bụng và cơ liên sườn.

4. Leg Raise

Leg Raise là bài tập tuyệt vời để tập trung vào cơ bụng dưới. Nằm ngửa trên sàn, đặt tay dưới mông để hỗ trợ lưng dưới. Giữ chân thẳng và nâng chúng lên cho đến khi chúng vuông góc với sàn, sau đó từ từ hạ chân xuống nhưng không để chúng chạm sàn. Động tác này giúp tăng cường cơ bụng dưới và cải thiện sức mạnh lưng dưới.

5. Mountain Climbers

Mountain Climbers là bài tập cardio cường độ cao, không chỉ giúp đốt cháy mỡ bụng mà còn tăng cường sức mạnh cơ core. Bắt đầu với tư thế plank cao, sau đó nhanh chóng đưa đầu gối phải về phía ngực, rồi đổi bên với đầu gối trái.

Tiếp tục luân phiên động tác này nhanh nhất có thể trong khi giữ cơ core siết chặt và hông không bị nâng lên quá cao. Mountain Climbers là một bài tập toàn thân, giúp đốt cháy calo hiệu quả và làm săn chắc cơ bụng.

Tham Khảo Sản Phẩm Dinh Dưỡng, Thể Hình:

6. Russian Twists

Russian Twists giúp tăng cường cơ liên sườn và cơ bụng tổng thể. Ngồi trên sàn, co gối và giữ chân phẳng trên sàn. Nghiêng người hơi ra sau, giữ lưng thẳng và nâng chân lên khỏi sàn. Giữ một tạ hoặc một vật nặng trước ngực và xoay thân trên sang phải, sau đó sang trái.

Tiếp tục luân phiên động tác này, duy trì sự kiểm soát và không để chân chạm sàn. Bài tập này giúp làm săn chắc eo và tăng cường sức mạnh cơ liên sườn.

7. Flutter Kicks

Flutter Kicks là bài tập hiệu quả để làm săn chắc cơ bụng dưới và cơ đùi. Nằm ngửa trên sàn, đặt tay dưới mông để hỗ trợ lưng dưới. Nâng chân lên khỏi sàn khoảng 15-20 cm và bắt đầu thực hiện động tác đá chân luân phiên lên xuống, giống như động tác bơi. Giữ chân luôn thẳng và thực hiện động tác càng nhanh càng tốt trong khi giữ cơ bụng siết chặt. Flutter Kicks giúp đốt cháy mỡ bụng và làm săn chắc cơ bụng dưới.

8. Dead Bug

Dead Bug là bài tập giúp tăng cường cơ bụng và cải thiện sự phối hợp giữa cơ bụng và lưng dưới. Nằm ngửa trên sàn, nâng cả hai chân và tay lên sao cho đầu gối và hông tạo thành góc 90 độ. Duỗi tay phải ra phía sau đầu và chân trái ra phía trước, giữ cho lưng dưới luôn tiếp xúc với sàn.

Đưa tay và chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác với tay trái và chân phải. Tiếp tục luân phiên động tác này, tập trung vào việc giữ cơ core siết chặt và kiểm soát động tác.

9. Side Plank

Side Plank là bài tập hiệu quả để tăng cường cơ liên sườn và cơ core tổng thể. Nằm nghiêng trên sàn, chống khuỷu tay phải xuống sàn và đặt chân trái lên trên chân phải. Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ liên sườn mà còn cải thiện sự cân bằng và ổn định của cơ core.

10. V-Up

V-Up là bài tập kết hợp giữa động tác crunch và leg raise, giúp tăng cường cơ bụng trên và dưới. Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng tay và chân. Nâng cả tay và chân lên khỏi sàn, hướng tay về phía ngón chân, tạo thành hình chữ V với cơ thể. Hạ tay và chân xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác. Hãy chắc chắn thực hiện động tác này với sự kiểm soát để đạt hiệu quả tốt nhất.

11. Standing Side Crunch

Standing Side Crunch là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để tập cơ liên sườn và eo. Đứng thẳng với chân rộng bằng vai. Đặt tay sau đầu và nâng gối phải lên, đồng thời gập thân trên về phía bên phải, cố gắng đưa khuỷu tay phải chạm vào gối phải. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác với bên trái. Bài tập này giúp làm săn chắc cơ liên sườn và làm thon gọn eo một cách hiệu quả.

12. High Knees

High Knees là bài tập cardio cường độ cao giúp đốt cháy calo và làm săn chắc cơ bụng. Đứng thẳng với chân rộng bằng vai. Chạy tại chỗ và nâng cao đầu gối lên đến mức cao nhất có thể, đồng thời giữ cơ bụng siết chặt. Thực hiện động tác này trong vòng 1 phút, nghỉ ngơi và lặp lại. High Knees không chỉ giúp làm săn chắc cơ bụng mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy mỡ thừa.

Kết luận

Tập thể dục buổi sáng là cách tuyệt vời để khởi động ngày mới và giúp nữ giới có một vòng eo thon gọn và săn chắc. Bằng cách thực hiện đều đặn các bài tập trên, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi hợp lý, bạn sẽ đạt được mục tiêu vóc dáng mong muốn. Hãy kiên trì và không ngừng cố gắng, bởi sự nỗ lực sẽ mang lại những kết quả tuyệt vời cho sức khỏe và ngoại hình của bạn. Chúc bạn thành công trên hành trình cải thiện sức khỏe và vóc dáng!