Bật mí top 10 bài tập với bóng yoga tại nhà hiệu quả nhất

Sử dụng bóng yoga trong quá trình tập luyện không chỉ làm tăng thêm độ thử thách mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình. Bóng yoga là một dụng cụ tập luyện đơn giản nhưng hiệu quả, giúp cải thiện sự cân bằng, tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho cơ thể. Dưới đây là top 10 bài tập với bóng yoga mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Một số lợi ích của bóng tập yoga mang lại

Bóng yoga, hay còn gọi là Swiss ball, Stability ball, là một công cụ tập luyện phổ biến trong các phòng gym và được nhiều người sử dụng tại nhà. Việc sử dụng bóng yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình như:

  1. Cải thiện sự cân bằng và phối hợp: Khi tập luyện với bóng yoga, cơ thể bạn phải giữ thăng bằng trên một bề mặt không ổn định, giúp kích hoạt và rèn luyện các nhóm cơ nhỏ thường ít được sử dụng.
  2. Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Nhiều bài tập với bóng yoga tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính như bụng, lưng, đùi, và mông.
  3. Tăng độ linh hoạt và phạm vi chuyển động: Bóng yoga giúp bạn thực hiện các động tác kéo giãn và uốn dẻo hiệu quả hơn, từ đó tăng cường độ linh hoạt của các khớp và cơ.
  4. Giảm căng thẳng và thư giãn cơ thể: Tập luyện với bóng yoga có thể giúp giảm căng thẳng, thư giãn cơ bắp và cải thiện tinh thần.
  5. Hỗ trợ phục hồi chấn thương: Bóng yoga thường được sử dụng trong vật lý trị liệu để hỗ trợ phục hồi sau chấn thương nhờ khả năng tạo ra môi trường tập luyện an toàn và ít tác động lên các khớp.
Bóng yoga, hay còn gọi là Swiss ball, Stability ball
Bóng yoga, hay còn gọi là Swiss ball, Stability ball

Bật mí 10 bài tập với bóng yoga hiệu quả tại nhà

Động tác Jack – Knife

Jack-Knife là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và hông.

  • Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai chân đặt lên bóng yoga. Co gối lại và kéo bóng về phía ngực, giữ thân hình thẳng. Sau đó, duỗi chân trở về vị trí ban đầu.

Động tác V-pass

V-pass không chỉ tập trung vào cơ bụng mà còn giúp rèn luyện sự phối hợp giữa tay và chân.

  • Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai tay giữ bóng yoga trên đầu. Đồng thời nâng cả tay và chân lên, đưa bóng từ tay sang chân, sau đó hạ tay và chân trở về sàn. Lặp lại động tác, chuyển bóng từ chân sang tay.

Động tác Russian Twist

Russian Twist là bài tập tuyệt vời để rèn luyện cơ bụng chéo và cơ bụng thẳng.

  • Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, đầu gối co và bàn chân đặt trên sàn. Giữ bóng yoga trước ngực, nghiêng người về phía sau một góc khoảng 45 độ. Xoay thân người sang phải rồi sang trái, giữ bóng yoga trong tay.
Cải thiện sự cân bằng và phối hợp
Cải thiện sự cân bằng và phối hợp

Động tác Hamstring Curl

Hamstring Curl giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ đùi sau và cơ mông.

  • Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, gót chân đặt lên bóng yoga. Nâng hông lên, giữ thân người thẳng, sau đó co gối lại và kéo bóng về phía mông. Duỗi chân trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

Động tác Squat

Squat với bóng yoga giúp cải thiện độ bền và sức mạnh cho cơ đùi, cơ mông.

  • Cách thực hiện: Đặt bóng yoga giữa tường và lưng, hai chân mở rộng bằng hông. Hạ thấp cơ thể xuống như khi thực hiện squat, giữ bóng cố định ở lưng. Đẩy người lên trở về vị trí ban đầu.

Động tác chống đẩy kiểu Push-up

Push-up với bóng yoga làm tăng độ khó cho bài tập chống đẩy truyền thống, giúp rèn luyện cơ tay, cơ ngực và cơ bụng.

  • Cách thực hiện: Đặt hai tay lên bóng yoga và thực hiện động tác chống đẩy. Đảm bảo giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể khi thực hiện bài tập.
Tăng độ linh hoạt và phạm vi chuyển động
Tăng độ linh hoạt và phạm vi chuyển động

Tham Khảo Sản Phẩm Dinh Dưỡng, Thể Hình:

-21%
Out of stock
Original price was: 890,000₫.Current price is: 699,000₫.
-11%
Out of stock
Original price was: 1,290,000₫.Current price is: 1,150,000₫.
-20%
Out of stock
Original price was: 2,550,000₫.Current price is: 2,050,000₫.
-2%
Out of stock
Original price was: 4,200,000₫.Current price is: 4,096,000₫.
-5%
Out of stock
Original price was: 1,350,000₫.Current price is: 1,285,000₫.
-13%
Out of stock
Original price was: 2,100,000₫.Current price is: 1,819,000₫.
-18%
Out of stock
Original price was: 455,000₫.Current price is: 375,000₫.
-14%
Out of stock
Original price was: 1,445,000₫.Current price is: 1,245,000₫.

Động tác Deadbug

Deadbug là bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bụng và cải thiện sự phối hợp.

  • Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, giữ bóng yoga giữa tay và chân. Đồng thời hạ tay trái và chân phải xuống, sau đó trở về vị trí ban đầu và đổi bên.

Động tác gập bụng

Gập bụng với bóng yoga giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cơ lưng dưới.

  • Cách thực hiện: Nằm ngửa trên bóng yoga, hai chân đặt trên sàn. Đặt hai tay sau đầu hoặc trước ngực và thực hiện động tác gập bụng. Đảm bảo giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể khi thực hiện bài tập.

Động tác Rollout

Rollout giúp tăng cường cơ bụng và cơ lưng dưới, đồng thời cải thiện độ bền và sự linh hoạt.

  • Cách thực hiện: Quỳ trên sàn, đặt bóng yoga trước mặt. Đặt hai tay lên bóng và đẩy bóng ra xa, hạ thấp thân người xuống gần mặt đất. Kéo bóng trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

Động tác Hip Thrust

Hip Thrust là bài tập hiệu quả để tăng cường cơ mông và cơ đùi sau.

  • Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, đặt hai chân lên bóng yoga. Nâng hông lên, giữ thân người thẳng từ vai đến đầu gối. Hạ hông xuống và lặp lại.
Hỗ trợ phục hồi chấn thương
Hỗ trợ phục hồi chấn thương

Kết luận

Việc tập luyện với bóng yoga tại nhà không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn giúp cải thiện vóc dáng một cách hiệu quả. Những bài tập trên đây đều dễ thực hiện và không yêu cầu nhiều thiết bị phụ trợ, phù hợp cho mọi đối tượng từ người mới bắt đầu đến người đã có kinh nghiệm. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực từ cơ thể và tinh thần của bạn!