Các bài tập Pilates giúp chân vòng kiềng thẳng tắp hiệu quả

Chân vòng kiềng là tình trạng mà chân có hình dạng cong ra ngoài ở phần đầu gối, tạo ra sự bất cân đối và có thể ảnh hưởng đến thẩm mỹ cũng như sức khỏe. Pilates, một phương pháp tập luyện chú trọng vào sự cân bằng, linh hoạt và sức mạnh cơ thể, có thể giúp điều chỉnh và cải thiện tình trạng này. Bài viết này sẽ giới thiệu các bài tập Pilates hiệu quả để giúp chân vòng kiềng trở nên thẳng tắp và săn chắc.

Bài tập Pilates Roll Up

Roll Up là một bài tập cơ bản trong Pilates giúp kéo dài cột sống và tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ lưng và cơ chân. Để thực hiện động tác này, bạn hãy nằm ngửa trên sàn với hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân khép lại và duỗi thẳng. Hít vào, bắt đầu cuộn người lên từ từ, đưa hai tay về phía trước, hướng ngón tay về phía ngón chân.

Thở ra, tiếp tục cuộn người lên đến khi ngồi thẳng, cố gắng chạm ngón tay vào ngón chân nếu có thể. Hít vào, từ từ cuộn người xuống trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này 8-10 lần, tập trung vào việc duy trì sự kiểm soát và động tác chậm rãi để cảm nhận sự căng giãn ở cơ bụng và cơ chân.

Bài tập Pilates cho chân

Pilates cho chân bao gồm các động tác nhắm vào việc kéo dài và làm săn chắc cơ chân. Một trong những bài tập hiệu quả là Leg Pull Front. Để thực hiện động tác này, bạn hãy bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai và cơ thể thẳng từ đầu đến chân.

Nâng chân phải lên khỏi sàn, giữ chân thẳng và cơ bụng siết chặt. Giữ trong vài giây, sau đó hạ chân xuống và lặp lại với chân trái. Thực hiện mỗi chân 8-10 lần, tập trung vào việc duy trì sự ổn định và kiểm soát cơ thể.

Động tác Side Lying Leg Circles

Side Lying Leg Circles là động tác giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của cơ đùi và cơ mông. Nằm nghiêng trên sàn, tựa đầu lên tay và đặt tay kia phía trước ngực để giữ thăng bằng. Nâng chân trên lên cao ngang hông và bắt đầu vẽ các vòng tròn nhỏ bằng chân.

Thực hiện 10 vòng tròn theo chiều kim đồng hồ và 10 vòng tròn ngược chiều kim đồng hồ. Đổi bên và lặp lại động tác với chân kia. Động tác này giúp làm săn chắc và kéo dài cơ đùi, hỗ trợ điều chỉnh chân vòng kiềng.

Động tác Shoulder Hip Bridge

Shoulder Hip Bridge là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới, cơ mông và cơ đùi sau. Nằm ngửa trên sàn, co gối và đặt chân phẳng trên sàn, hai tay để dọc theo thân. Hít vào, nâng hông lên khỏi sàn, giữ cơ thể thẳng từ vai đến đầu gối. Thở ra, từ từ hạ hông xuống. Lặp lại động tác này 10-12 lần, tập trung vào việc siết chặt cơ mông và duy trì sự kiểm soát khi nâng và hạ hông.

Động tác Butterfly Lifts

Butterfly Lifts giúp kéo dài và làm săn chắc cơ đùi trong và cơ mông. Nằm ngửa trên sàn, co gối và đưa hai lòng bàn chân chạm nhau, để hai đầu gối mở ra hai bên. Đặt hai tay dọc theo thân hoặc dưới mông để hỗ trợ lưng dưới.

Hít vào, nâng hông và chân lên khỏi sàn, giữ cơ thể ở tư thế cầu. Thở ra, từ từ hạ hông và chân xuống. Lặp lại động tác này 10-12 lần, tập trung vào việc duy trì sự kiểm soát và cảm nhận sự căng giãn ở cơ đùi trong và cơ mông.

Động tác Plié Slides

Plié Slides là động tác kết hợp giữa ballet và Pilates, giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi và cải thiện sự linh hoạt của hông. Đứng thẳng với chân rộng hơn vai, hai tay đặt lên hông. Hạ người xuống tư thế squat, giữ lưng thẳng và đầu gối mở ra hai bên.

Nhấc gót chân phải lên và trượt chân phải sang phải, sau đó kéo chân phải trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi chân, tập trung vào việc duy trì sự kiểm soát và cảm nhận sự căng giãn ở cơ đùi và hông.

Tham Khảo Sản Phẩm Dinh Dưỡng, Thể Hình:

Động tác Toe Taps

Toe Taps giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của cơ bụng và cơ đùi. Nằm ngửa trên sàn, nâng chân lên cao sao cho đùi vuông góc với sàn và gối gập 90 độ. Đặt hai tay dọc theo thân. Hít vào, hạ chân phải xuống và chạm ngón chân vào sàn. Thở ra, nâng chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 10-12 lần cho mỗi chân, tập trung vào việc duy trì sự kiểm soát và cảm nhận sự căng giãn ở cơ bụng và cơ đùi.

Động tác Leg Lifts

Leg Lifts là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để làm săn chắc cơ đùi và cơ mông. Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và tay đặt dọc theo thân. Hít vào, nâng chân phải lên cao, giữ chân thẳng và ngón chân hướng lên trần. Thở ra, từ từ hạ chân xuống. Lặp lại động tác này 10-12 lần cho mỗi chân, tập trung vào việc duy trì sự kiểm soát và cảm nhận sự căng giãn ở cơ đùi và cơ mông.

Kết luận

Pilates là phương pháp tập luyện tuyệt vời để giúp điều chỉnh và cải thiện tình trạng chân vòng kiềng. Những bài tập như Roll Up, Leg Pull Front, Side Lying Leg Circles, Shoulder Hip Bridge, Butterfly Lifts, Plié Slides, Toe Taps và Leg Lifts không chỉ giúp làm thẳng và săn chắc chân mà còn tăng cường sức mạnh cơ thể và cải thiện sự linh hoạt.

Điều quan trọng là bạn cần thực hiện các động tác này một cách đều đặn và kiên trì, đồng thời kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh và lối sống tích cực. Chỉ cần dành ít thời gian mỗi ngày, bạn sẽ thấy được sự thay đổi tích cực trong hình dáng và sức khỏe của mình.