Hướng dẫn cách thực hiện Cutting gym đúng chuẩn

Trong thể hình, việc đạt được một cơ thể săn chắc, không mỡ thừa là mục tiêu của rất nhiều người. Một trong những phương pháp hiệu quả nhất để đạt được mục tiêu này là thực hiện chế độ Cutting gym. Cutting gym không chỉ giúp giảm mỡ mà còn giúp giữ lại khối lượng cơ bắp, từ đó mang lại một vóc dáng cân đối và khỏe mạnh. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về Cutting gym là gì, khi nào nên thực hiện, những lợi ích mà nó mang lại và cách thực hiện chế độ ăn kiêng Cutting gym đúng chuẩn.

Tìm hiểu về Cutting gym là gì?

Cutting gym là một giai đoạn trong quá trình tập luyện thể hình, tập trung vào việc giảm mỡ thừa trong cơ thể trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp. Quá trình này thường được thực hiện sau giai đoạn bulking (tăng cơ), nơi mà mục tiêu chính là tăng khối lượng cơ bắp. Cutting gym bao gồm việc điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện một cách khoa học để đốt cháy mỡ thừa và làm nổi bật các khối cơ đã xây dựng.

Mục tiêu của Cutting gym không phải là giảm cân nhanh chóng, mà là giảm tỷ lệ mỡ cơ thể một cách có kiểm soát, đảm bảo rằng cơ thể vẫn nhận được đủ dưỡng chất để duy trì khối lượng cơ bắp và sức khỏe tổng thể.

Khi nào nên thực hiện Cutting gym?

Cutting gym nên được thực hiện khi bạn đã hoàn thành giai đoạn bulking và cảm thấy rằng lượng mỡ thừa đã tích tụ quá nhiều, ảnh hưởng đến vẻ ngoài và sức khỏe của bạn. Dưới đây là một số dấu hiệu cho thấy bạn nên bắt đầu giai đoạn Cutting:

1. Tỷ lệ mỡ cơ thể cao: Khi bạn cảm thấy rằng tỷ lệ mỡ cơ thể của mình đã vượt quá mức mong muốn, đặc biệt là nếu bạn đã trải qua giai đoạn bulking.
2. Khối lượng cơ bắp đã đủ: Khi bạn đã xây dựng được một lượng cơ bắp đáng kể và muốn làm nổi bật các khối cơ này bằng cách loại bỏ mỡ thừa.
3. Chuẩn bị cho cuộc thi: Nếu bạn đang chuẩn bị tham gia các cuộc thi thể hình, việc thực hiện Cutting gym là cần thiết để đạt được vóc dáng săn chắc và rõ nét.
4. Mục tiêu cá nhân: Khi bạn đặt ra mục tiêu cá nhân để có một cơ thể thon gọn, săn chắc hơn và cảm thấy tự tin hơn về ngoại hình của mình.

Những lợi ích mà Cutting gym mang lại

Cutting gym không chỉ giúp bạn đạt được vóc dáng mơ ước mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe và tinh thần:

1. Giảm mỡ thừa: Đây là lợi ích rõ ràng nhất của Cutting gym, giúp bạn giảm mỡ thừa trong cơ thể và làm nổi bật các khối cơ đã xây dựng.
2. Cải thiện sức khỏe tim mạch: Việc giảm mỡ thừa cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến mỡ máu cao và huyết áp cao.
3. Tăng cường sự tự tin: Một cơ thể săn chắc, không mỡ thừa sẽ giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống hàng ngày và khi tham gia các hoạt động xã hội.
4. Tăng cường sự tập trung và kỷ luật: Thực hiện Cutting gym đòi hỏi sự kiên nhẫn, tập trung và kỷ luật cao, giúp bạn phát triển các kỹ năng này trong cả cuộc sống cá nhân và công việc.
5. Cải thiện hiệu suất tập luyện: Khi cơ thể không phải mang theo quá nhiều mỡ thừa, bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn và có thể tập luyện hiệu quả hơn.

Hướng dẫn cách thực hiện chế độ ăn kiêng Cutting gym

Để đạt được kết quả tốt nhất trong quá trình Cutting gym, việc điều chỉnh chế độ ăn uống là vô cùng quan trọng. Dưới đây là các bước hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện chế độ ăn kiêng Cutting gym:

Tính hàm lượng Calories

Để giảm mỡ, bạn cần phải tạo ra một sự thâm hụt calorie, tức là tiêu thụ ít calorie hơn so với lượng calorie mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày. Dưới đây là các bước để tính toán lượng calorie cần thiết:

1. Tính toán TDEE (Total Daily Energy Expenditure): TDEE là tổng lượng calorie mà cơ thể bạn cần để duy trì các hoạt động hàng ngày. Bạn có thể sử dụng các công cụ trực tuyến hoặc công thức Harris-Benedict để tính toán TDEE.
2. Tạo ra sự thâm hụt calorie: Để giảm mỡ, bạn cần tiêu thụ ít calorie hơn TDEE. Mức thâm hụt lý tưởng là khoảng 500-750 calorie mỗi ngày, giúp bạn giảm khoảng 0.5-1 kg mỡ mỗi tuần.

Xác định lượng chất béo cần thiết cho cơ thể

Chất béo là một phần quan trọng trong chế độ ăn kiêng, ngay cả khi bạn đang thực hiện Cutting gym. Tuy nhiên, bạn cần phải kiểm soát lượng chất béo tiêu thụ để đảm bảo không vượt quá mức cần thiết:

1. Tỷ lệ chất béo: Nên tiêu thụ khoảng 20-30% tổng lượng calorie từ chất béo. Chọn các nguồn chất béo lành mạnh như dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt và cá béo.
2. Tránh chất béo bão hòa và trans: Hạn chế tiêu thụ các loại chất béo bão hòa và trans, có thể gây tăng cholesterol xấu và ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.

Tham Khảo Sản Phẩm Dinh Dưỡng, Thể Hình:

Xác định lượng Protein cần dung nạp cho cơ thể

Protein là dưỡng chất quan trọng giúp duy trì và phát triển cơ bắp, đặc biệt là trong giai đoạn Cutting gym:

1. Tỷ lệ protein: Nên tiêu thụ khoảng 1.6-2.2 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu bạn nặng 70 kg, bạn nên tiêu thụ khoảng 112-154 gram protein mỗi ngày.
2. Nguồn protein: Chọn các nguồn protein chất lượng cao như thịt gà, cá, thịt bò nạc, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, đậu hũ, và các loại đậu.

Xác định lượng Carb phù hợp nhất với cơ thể

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, nhưng bạn cần kiểm soát lượng carb tiêu thụ trong quá trình Cutting gym:

1. Tỷ lệ carb: Sau khi xác định lượng calorie từ protein và chất béo, phần còn lại sẽ đến từ carbohydrate. Thông thường, carb sẽ chiếm khoảng 40-50% tổng lượng calorie.
2. Nguồn carb: Chọn các nguồn carbohydrate phức tạp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, rau xanh và các loại trái cây. Tránh các loại carbohydrate đơn giản như đường và các sản phẩm chứa nhiều đường.

Nên duy trì tập luyện trong quá trình Cutting gym

Tập luyện là một phần không thể thiếu trong quá trình Cutting gym, giúp đốt cháy calorie và duy trì khối lượng cơ bắp:

1. Tập luyện sức mạnh: Tiếp tục thực hiện các bài tập sức mạnh để duy trì và phát triển cơ bắp. Tập trung vào các bài tập đa khớp như squat, deadlift, bench press và pull-up.
2. Tập cardio: Thực hiện các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc HIIT (High-Intensity Interval Training) để đốt cháy calorie và tăng cường sức khỏe tim mạch.
3. Thời gian và tần suất: Tập luyện ít nhất 4-5 ngày mỗi tuần, mỗi buổi tập kéo dài từ 45-60 phút. Đảm bảo kết hợp giữa tập luyện sức mạnh và cardio để đạt hiệu quả tốt nhất.

Kết luận

Cutting gym là một giai đoạn quan trọng trong quá trình tập luyện thể hình, giúp giảm mỡ thừa và làm nổi bật các khối cơ đã xây dựng. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý. Hãy bắt đầu bằng việc tính toán lượng calorie, xác định lượng chất béo, protein và carbohydrate cần thiết, đồng thời duy trì tập luyện đều đặn. Kiên trì và kỷ luật là chìa khóa để bạn đạt được vóc dáng mơ ước và sức khỏe toàn diện.