Cardio có bao nhiêu thể loại bài tập? Nên tập thể loại nào?

Cardio, hay còn gọi là cardiovascular exercise, là một phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện của bất kỳ ai muốn duy trì sức khỏe tim mạch, cải thiện sức bền và đốt cháy calo hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng cardio có nhiều thể loại bài tập khác nhau, mỗi loại lại mang lại những lợi ích riêng biệt. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về hai thể loại phổ biến nhất: HIIT Cardio và LISS Cardio, cùng với những lợi ích của từng loại và cách chọn lựa phù hợp với mục tiêu cá nhân.

HIIT Cardio là gì?

HIIT, viết tắt của High-Intensity Interval Training, là một phương pháp tập luyện kết hợp giữa các giai đoạn tập luyện cường độ cao và các giai đoạn nghỉ ngơi hoặc tập luyện cường độ thấp hơn. Thông thường, mỗi buổi tập HIIT kéo dài từ 20 đến 30 phút, nhưng hiệu quả mà nó mang lại có thể vượt xa những gì mà một buổi tập cardio truyền thống kéo dài hàng giờ có thể đạt được.

Trong một buổi tập HIIT, bạn sẽ thực hiện các bài tập cường độ cao như chạy nước rút, nhảy dây, burpees hoặc squat jump trong khoảng thời gian ngắn, thường từ 20 đến 30 giây. Sau đó, bạn sẽ chuyển sang giai đoạn nghỉ ngơi hoặc tập luyện cường độ thấp như đi bộ hoặc nhảy nhẹ trong khoảng thời gian tương đương hoặc dài hơn một chút. Chu kỳ này lặp đi lặp lại trong suốt buổi tập.

Những lợi ích mà HIIT Cardio mang lại

1. Tiết kiệm thời gian: Một trong những lợi ích lớn nhất của HIIT là bạn có thể đạt được hiệu quả tập luyện cao chỉ trong một khoảng thời gian ngắn. Điều này rất hữu ích cho những người bận rộn và không có nhiều thời gian để dành cho việc tập luyện.
2. Đốt cháy nhiều calo hơn: HIIT có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn so với các bài tập cardio truyền thống. Hiệu ứng “afterburn” của HIIT giúp cơ thể tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi bạn đã kết thúc buổi tập.
3. Cải thiện sức khỏe tim mạch: HIIT giúp cải thiện sức bền tim mạch và tăng cường chức năng hô hấp. Các nghiên cứu cho thấy HIIT có thể cải thiện khả năng hấp thụ oxy và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
4. Tăng cường trao đổi chất: Tập luyện cường độ cao giúp kích thích quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
5. Không cần thiết bị phức tạp: HIIT có thể được thực hiện mà không cần thiết bị tập luyện phức tạp. Bạn có thể tập HIIT tại nhà hoặc bất kỳ nơi nào mà không cần đến phòng gym.

LISS Cardio là gì?

LISS, viết tắt của Low-Intensity Steady State, là một phương pháp tập luyện cardio với cường độ thấp nhưng duy trì đều đặn trong một khoảng thời gian dài. Các bài tập LISS thường kéo dài từ 30 phút đến một giờ hoặc hơn, với cường độ thấp và ổn định, giúp duy trì nhịp tim ở mức độ trung bình.

Các hoạt động LISS phổ biến bao gồm đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, hoặc sử dụng máy chạy bộ ở tốc độ vừa phải. Điểm đặc biệt của LISS là nó không đòi hỏi sự nỗ lực tối đa từ cơ thể, giúp bạn có thể tập luyện lâu dài mà không cảm thấy quá mệt mỏi.

Một số lợi ích từ bài tập LISS Cardio

1. Dễ dàng thực hiện: LISS rất dễ thực hiện và phù hợp với mọi lứa tuổi và mức độ thể lực. Bạn không cần phải có sức mạnh hay khả năng chịu đựng cao để bắt đầu với LISS.
2. Giảm căng thẳng: LISS có thể giúp giảm căng thẳng và lo âu, tạo ra cảm giác thư giãn và thoải mái. Các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ hoặc đạp xe ngoài trời cũng giúp cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần.
3. Tốt cho người mới bắt đầu: LISS là lựa chọn lý tưởng cho những người mới bắt đầu tập luyện hoặc những người có vấn đề về sức khỏe, như đau khớp hoặc tim mạch. Bởi vì cường độ thấp, LISS ít gây áp lực lên các khớp và cơ bắp.
4. Hỗ trợ phục hồi: LISS cũng là một phương pháp tuyệt vời để hỗ trợ quá trình phục hồi sau các buổi tập luyện cường độ cao. Nó giúp cơ thể hồi phục mà không gây ra căng thẳng thêm.
5. Tăng cường sức bền: Mặc dù LISS không đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn như HIIT, nhưng nó lại giúp tăng cường sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể khi duy trì tập luyện lâu dài.

Tham Khảo Sản Phẩm Dinh Dưỡng, Thể Hình:

Thắc mắc: Nên tập HIIT Cardio hay LISS Cardio?

Quyết định nên tập HIIT hay LISS phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân, tình trạng sức khỏe và sở thích cá nhân của mỗi người. Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn lựa chọn:

1. Mục tiêu giảm cân nhanh chóng: Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả, HIIT có thể là sự lựa chọn tốt hơn. HIIT giúp đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn và kích thích quá trình trao đổi chất.
2. Cải thiện sức mạnh và sức bền tim mạch: HIIT giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và sức bền tim mạch nhanh chóng. Nếu bạn muốn cải thiện khả năng chịu đựng và sức mạnh tổng thể, HIIT là lựa chọn lý tưởng.
3. Duy trì sức khỏe tổng thể và giảm căng thẳng: LISS phù hợp cho những ai muốn duy trì sức khỏe tổng thể, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Các bài tập nhẹ nhàng và đều đặn của LISS giúp cơ thể thư giãn và tạo ra cảm giác thoải mái.
4. Người mới bắt đầu hoặc có vấn đề sức khỏe: Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc có vấn đề về sức khỏe, LISS là lựa chọn an toàn hơn. LISS ít gây áp lực lên cơ thể và giúp bạn dễ dàng thích nghi với chế độ tập luyện mới.
5. Phục hồi sau chấn thương: LISS cũng là phương pháp tốt để phục hồi sau chấn thương hoặc sau các buổi tập luyện cường độ cao. Nó giúp cơ thể hồi phục mà không gây ra căng thẳng thêm.
6. Thời gian hạn chế: Nếu bạn có thời gian hạn chế và muốn tối đa hóa hiệu quả tập luyện, HIIT là lựa chọn tốt. Bạn có thể đạt được hiệu quả tập luyện cao chỉ trong 20-30 phút mỗi ngày.

Kết luận

Cuối cùng, không nhất thiết phải chọn một trong hai. Sự kết hợp giữa HIIT và LISS trong chế độ tập luyện hàng tuần có thể mang lại lợi ích tối đa cho sức khỏe tổng thể và mục tiêu cá nhân. Ví dụ, bạn có thể tập HIIT vào các ngày có thời gian hạn chế và LISS vào các ngày nghỉ ngơi hoặc phục hồi. Điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ tập luyện sao cho phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe của bạn.