Tìm hiểu Elevation gain và lợi ích của nó đối với sức khỏe

Elevation gain, hay độ tăng độ cao, là một khái niệm quen thuộc đối với những người yêu thích các hoạt động ngoài trời như chạy bộ, đạp xe và leo núi. Không chỉ đơn giản là việc di chuyển lên cao, elevation gain còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về khái niệm này, những lợi ích mà nó mang lại và các yếu tố cần lưu ý khi tập luyện với elevation gain.

Elevation gain là gì?

Elevation gain (tăng độ cao) là khái niệm dùng để chỉ tổng độ cao mà bạn đã leo lên trong một hoạt động thể chất, chẳng hạn như chạy bộ, đạp xe, hoặc leo núi. Khi bạn thực hiện một hành trình leo đồi hoặc núi, elevation gain sẽ tính toán sự thay đổi tổng cộng về độ cao từ điểm bắt đầu đến điểm kết thúc, bao gồm cả các đoạn lên xuống giữa chừng.

Ví dụ, nếu bạn bắt đầu chạy từ điểm A ở độ cao 100m và chạy lên điểm B ở độ cao 200m, rồi tiếp tục chạy lên điểm C ở độ cao 300m, tổng elevation gain của bạn sẽ là 200m (100m từ A đến B và 100m từ B đến C).

Lợi ích của việc tăng Elevation gain

1. Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Tập luyện với độ cao đòi hỏi cơ bắp của bạn phải làm việc nhiều hơn so với khi di chuyển trên địa hình phẳng. Điều này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ chân, cơ mông và cơ bắp cốt lõi. Các hoạt động leo núi hoặc chạy đồi thường xuyên sẽ giúp cơ bắp trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.

2. Cải thiện hệ thống tim mạch

Elevation gain đòi hỏi tim và phổi phải làm việc chăm chỉ hơn để cung cấp đủ oxy và dưỡng chất cho cơ bắp hoạt động. Điều này giúp cải thiện chức năng của hệ thống tim mạch, tăng cường sức bền và khả năng chịu đựng. Việc tập luyện trong điều kiện đòi hỏi cao này cũng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

3. Đốt cháy nhiều calo hơn

Di chuyển trên địa hình đồi núi hoặc dốc cao sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với di chuyển trên địa hình bằng phẳng. Điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong mỗi buổi tập, giúp hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng.

4. Cải thiện cân bằng và sự linh hoạt

Leo núi hoặc chạy đồi đòi hỏi cơ thể phải duy trì cân bằng và linh hoạt hơn để vượt qua các đoạn địa hình không đồng đều. Việc này giúp cải thiện khả năng cân bằng và linh hoạt của cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất trong các hoạt động thể thao khác.

5. Tăng cường sức mạnh tinh thần

Chinh phục các địa hình khó khăn và đạt được mục tiêu elevation gain không chỉ mang lại lợi ích về thể chất mà còn giúp tăng cường sức mạnh tinh thần. Việc vượt qua những thử thách và đạt được mục tiêu giúp tăng cường sự tự tin và động lực, mang lại cảm giác thành tựu và hạnh phúc.

Khi chạy tăng Elevation gain bao nhiêu là nhiều?

Số lượng elevation gain được coi là nhiều tùy thuộc vào mức độ thể chất của từng người và loại hoạt động mà họ tham gia. Đối với người mới bắt đầu, việc tăng từ 100 đến 200m elevation gain trong một buổi chạy bộ hoặc đạp xe có thể đã là một thử thách đáng kể. Tuy nhiên, đối với những vận động viên có kinh nghiệm, họ có thể dễ dàng đạt được từ 500 đến 1000m elevation gain hoặc hơn trong một buổi tập.

Dưới đây là một số mức độ elevation gain phổ biến cho từng loại hình hoạt động:

• Chạy bộ hoặc đi bộ: 100-500m elevation gain mỗi giờ là mức trung bình, từ 500-1000m là mức độ khó, và hơn 1000m là mức độ rất khó.
• Đạp xe: 300-800m elevation gain mỗi giờ là mức trung bình, từ 800-1500m là mức độ khó, và hơn 1500m là mức độ rất khó.
• Leo núi: 500-1000m elevation gain mỗi ngày là mức trung bình, từ 1000-2000m là mức độ khó, và hơn 2000m là mức độ rất khó.

Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện và khả năng thể chất của bạn, hãy điều chỉnh mức độ elevation gain phù hợp để tránh quá tải và chấn thương.

Tham Khảo Sản Phẩm Dinh Dưỡng, Thể Hình:

Các tác động xấu gặp phải trong bài tập tăng Elevation gain

1. Chấn thương cơ bắp và khớp

Việc tập luyện trên địa hình dốc cao có thể gây căng thẳng lớn lên cơ bắp và khớp. Nếu không tập luyện đúng kỹ thuật hoặc không khởi động kỹ lưỡng, bạn có thể gặp phải các chấn thương như căng cơ, rách cơ, hoặc đau khớp. Để giảm nguy cơ chấn thương, hãy bắt đầu với mức độ elevation gain thấp và tăng dần khi cơ thể đã quen thuộc với cường độ tập luyện.

2. Mệt mỏi quá độ

Tập luyện với độ cao đòi hỏi sức bền và khả năng chịu đựng cao. Nếu không biết điều chỉnh cường độ tập luyện hợp lý, bạn có thể gặp phải tình trạng mệt mỏi quá độ, suy giảm hiệu suất và thậm chí gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe. Để tránh tình trạng này, hãy lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập.

3. Đau đầu và chóng mặt

Khi leo lên các độ cao lớn, áp suất không khí giảm dần và lượng oxy trong không khí cũng giảm. Điều này có thể gây ra các triệu chứng như đau đầu, chóng mặt, và buồn nôn, đặc biệt là đối với những người chưa quen với độ cao. Để giảm thiểu tác động này, hãy tăng độ cao dần dần và đảm bảo cung cấp đủ nước và dinh dưỡng cho cơ thể.

4. Căng thẳng tâm lý

Tập luyện trên địa hình dốc và khó khăn có thể gây căng thẳng tâm lý, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu hoặc chưa quen với loại hình tập luyện này. Để duy trì tinh thần thoải mái, hãy tập luyện cùng bạn bè hoặc nhóm và đặt ra các mục tiêu nhỏ và hợp lý để dễ dàng đạt được.

Kết luận

Elevation gain là một yếu tố quan trọng trong các hoạt động thể thao như chạy bộ, đạp xe và leo núi, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh các tác động xấu, bạn cần tập luyện đúng kỹ thuật, điều chỉnh cường độ phù hợp và lắng nghe cơ thể. Hãy kiên trì và tận hưởng quá trình chinh phục các địa hình khó khăn, bạn sẽ không chỉ có được sức khỏe tốt mà còn cảm nhận được niềm vui và sự thỏa mãn từ việc vượt qua những thử thách của bản thân.