Gợi ý 3 động tác thay thế bài tập hít đất hiệu quả tại nhà

Hít đất là một trong những bài tập phổ biến nhất giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể thực hiện bài tập này một cách dễ dàng do các vấn đề về khớp, sức khỏe hay không gian tập luyện hạn chế. Bài viết này sẽ gợi ý cho bạn 3 động tác thay thế bài tập hít đất hiệu quả tại nhà, giúp bạn vẫn có thể đạt được mục tiêu tập luyện mà không cần lo lắng về những hạn chế trên.

Bài tập Plank thay thế bài tập hít đất

Plank là một bài tập tĩnh giúp tăng cường cơ bắp toàn thân, đặc biệt là cơ bụng, cơ lưng và cơ vai. Đây là một bài tập thay thế tuyệt vời cho hít đất, vì nó không đòi hỏi động tác co duỗi khớp liên tục, giúp giảm áp lực lên các khớp và phù hợp với nhiều đối tượng tập luyện.

Plank cơ bản

Plank cơ bản là phiên bản đơn giản và dễ thực hiện nhất của bài tập này, phù hợp cho cả người mới bắt đầu.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, hai tay đặt dưới vai, cánh tay duỗi thẳng.
• Hạ khuỷu tay xuống sàn, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.

Plank nghiêng (Side Plank)

Plank nghiêng tập trung vào cơ liên sườn và cơ hông, giúp cải thiện sự ổn định và cân bằng của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng bên phải, chân trái đặt chồng lên chân phải.
• Chống khuỷu tay phải xuống sàn, nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên.

Plank nâng tay (Plank with Arm Lift)

Plank nâng tay giúp tăng cường cơ lưng và cơ vai, đồng thời cải thiện khả năng cân bằng và phối hợp của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản.
• Nâng tay phải lên, duỗi thẳng ra phía trước, giữ thăng bằng trên tay trái và hai chân.
• Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ tay phải xuống và đổi bên.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần cho mỗi tay.

Bài tập đấm xoay quả tạ với tư thế đứng

Đấm xoay quả tạ với tư thế đứng là một bài tập toàn thân hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt và khả năng phối hợp của cơ thể. Bài tập này cũng giúp đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay cầm một quả tạ đơn, để trước ngực.
• Xoay thân người sang phải, đồng thời đấm quả tạ ra phía trước bằng tay phải.
• Quay trở lại vị trí ban đầu, sau đó xoay sang trái và đấm quả tạ ra phía trước bằng tay trái.
• Tiếp tục thay đổi bên và đấm quả tạ theo nhịp độ đều đặn.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần cho mỗi tay.

Tham Khảo Sản Phẩm Dinh Dưỡng, Thể Hình:

Bài tập nâng tạ truyền thống thay thế bài tập hít đất

Nâng tạ truyền thống là một bài tập phổ biến và hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn thân, đặc biệt là cơ ngực, cơ vai và cơ tay. Bài tập này có thể thay thế hít đất, đặc biệt là khi bạn muốn tăng cường sức mạnh mà không phải chịu áp lực lên các khớp.

Nâng tạ đôi (Dumbbell Bench Press)

Nâng tạ đôi là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả nhất cho cơ ngực.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế tập, hai tay cầm tạ đơn, duỗi thẳng lên trần nhà.
• Hạ tạ xuống từ từ cho đến khi cánh tay vuông góc với khuỷu tay.
• Đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu, siết chặt cơ ngực khi nâng lên.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Nâng tạ một tay (Single Arm Dumbbell Press)

Nâng tạ một tay giúp tăng cường cơ ngực và cơ vai, đồng thời cải thiện khả năng cân bằng của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế tập, cầm một tạ đơn bằng tay phải, duỗi thẳng lên trần nhà.
• Hạ tạ xuống từ từ cho đến khi cánh tay vuông góc với khuỷu tay.
• Đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu, siết chặt cơ ngực khi nâng lên.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần cho mỗi tay.

Nâng tạ đứng (Standing Dumbbell Press)

Nâng tạ đứng giúp tăng cường cơ ngực, cơ vai và cơ tay, đồng thời cải thiện sự ổn định và sức mạnh của phần trên cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn, đặt ngang vai.
• Đẩy tạ lên trên cho đến khi tay duỗi thẳng.
• Hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Kết luận

Việc tìm kiếm các bài tập thay thế cho hít đất không chỉ giúp bạn duy trì thói quen tập luyện mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ bắp. Plank, đấm xoay quả tạ và nâng tạ truyền thống đều là những lựa chọn tuyệt vời, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện vóc dáng. Hãy thử áp dụng những bài tập này vào lịch trình tập luyện của bạn để đạt được kết quả tốt nhất. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và duy trì được thể hình mơ ước!