Hướng dẫn chi tiết cách tính Macro trong tập Gym

Trong quá trình tập gym và rèn luyện sức khỏe, việc hiểu rõ về dinh dưỡng và cách tính toán lượng dinh dưỡng phù hợp là rất quan trọng để đạt được mục tiêu của bạn, dù đó là tăng cơ, giảm mỡ hay duy trì cân nặng. Một trong những khái niệm cơ bản nhưng vô cùng quan trọng trong dinh dưỡng thể hình chính là “Macro”. Bài viết này sẽ cung cấp hướng dẫn chi tiết về cách tính Macro trong tập gym và những tác dụng mà việc tính toán Macro mang lại.

Macro trong gym là khái niệm gì?

Macro là viết tắt của macronutrients, nghĩa là các chất dinh dưỡng đa lượng. Các chất dinh dưỡng này bao gồm protein, carbohydrate và chất béo. Chúng là ba thành phần chính trong chế độ ăn uống của bạn, cung cấp năng lượng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày và quá trình tập luyện.

1. Protein (Đạm): Protein là thành phần cơ bản để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Chúng có vai trò quan trọng trong việc duy trì và phát triển cơ bắp, hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập luyện và tăng cường sức mạnh.
2. Carbohydrate (Tinh bột): Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Chúng giúp duy trì mức năng lượng ổn định trong suốt quá trình tập luyện và hỗ trợ quá trình phục hồi sau khi tập.
3. Chất béo: Chất béo cũng cung cấp năng lượng cho cơ thể và có vai trò quan trọng trong việc hấp thụ các vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K). Ngoài ra, chúng cũng tham gia vào việc bảo vệ các cơ quan và duy trì chức năng tế bào.

Việc tính toán lượng Macro phù hợp giúp bạn kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày và đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể để đạt được mục tiêu tập luyện của mình.

Hướng dẫn chi tiết cách tính Macro trong tập Gym

Để tính toán lượng Macro phù hợp, bạn cần xác định lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày và phân chia chúng thành các tỷ lệ phần trăm cho protein, carbohydrate và chất béo. Dưới đây là các bước chi tiết:

1. Xác định nhu cầu calo hàng ngày

Nhu cầu calo hàng ngày của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và mục tiêu tập luyện (tăng cơ, giảm mỡ hay duy trì cân nặng). Một trong những phương pháp phổ biến để tính toán nhu cầu calo hàng ngày là sử dụng công thức BMR (Basal Metabolic Rate – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) và TDEE (Total Daily Energy Expenditure – Tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày).

Công thức BMR (Mifflin-St Jeor):

• Nam: BMR = 10 * trọng lượng (kg) + 6.25 * chiều cao (cm) – 5 * tuổi (năm) + 5
• Nữ: BMR = 10 * trọng lượng (kg) + 6.25 * chiều cao (cm) – 5 * tuổi (năm) – 161

TDEE = BMR * Hệ số hoạt động:

• Ít vận động (công việc văn phòng, ít hoặc không tập luyện): TDEE = BMR * 1.2
• Vận động nhẹ (tập luyện nhẹ nhàng/số lần ít trong tuần): TDEE = BMR * 1.375
• Vận động vừa (tập luyện vừa phải/3-5 lần/tuần): TDEE = BMR * 1.55
• Vận động nặng (tập luyện nặng/6-7 lần/tuần): TDEE = BMR * 1.725
• Vận động rất nặng (công việc lao động nặng hoặc tập luyện chuyên nghiệp): TDEE = BMR * 1.9

2. Xác định mục tiêu dinh dưỡng

Sau khi tính toán nhu cầu calo hàng ngày, bạn cần xác định mục tiêu dinh dưỡng của mình là tăng cơ, giảm mỡ hay duy trì cân nặng:

• Tăng cơ: Cần cung cấp lượng calo dư thừa (tăng 10-20% so với TDEE).
• Giảm mỡ: Cần giảm lượng calo tiêu thụ (giảm 10-20% so với TDEE).
• Duy trì cân nặng: Cần duy trì lượng calo tiêu thụ bằng TDEE.

3. Phân chia Macro

Tùy vào mục tiêu của bạn, tỷ lệ phần trăm giữa protein, carbohydrate và chất béo sẽ khác nhau. Dưới đây là một số tỷ lệ tham khảo:

• Tăng cơ: 30-35% protein, 45-50% carbohydrate, 20-25% chất béo.
• Giảm mỡ: 40-45% protein, 30-35% carbohydrate, 20-25% chất béo.
• Duy trì cân nặng: 30% protein, 40-50% carbohydrate, 20-30% chất béo.

4. Tính lượng Macro cụ thể

Dựa trên nhu cầu calo hàng ngày và tỷ lệ phần trăm đã xác định, bạn có thể tính toán lượng Macro cụ thể:

• Protein: 1 gram protein cung cấp 4 calo.
• Carbohydrate: 1 gram carbohydrate cung cấp 4 calo.
• Chất béo: 1 gram chất béo cung cấp 9 calo.

Ví dụ: Nếu nhu cầu calo hàng ngày của bạn là 2500 calo và bạn đang theo chế độ tăng cơ với tỷ lệ 30% protein, 50% carbohydrate và 20% chất béo, bạn sẽ tính toán như sau:

• Protein: 2500 calo * 0.30 = 750 calo từ protein => 750 / 4 = 187.5 gram protein.
• Carbohydrate: 2500 calo * 0.50 = 1250 calo từ carbohydrate => 1250 / 4 = 312.5 gram carbohydrate.
• Chất béo: 2500 calo * 0.20 = 500 calo từ chất béo => 500 / 9 = 55.6 gram chất béo.

Tham Khảo Sản Phẩm Dinh Dưỡng, Thể Hình:

Tác dụng của việc tính Macro trong tập Gym

Việc tính toán và điều chỉnh lượng Macro phù hợp trong chế độ ăn uống mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho quá trình tập gym và rèn luyện sức khỏe:

1. Tăng cường hiệu quả tập luyện: Bằng cách cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết, bạn sẽ cảm thấy mạnh mẽ hơn, có nhiều năng lượng để thực hiện các bài tập với cường độ cao hơn và kéo dài thời gian tập luyện.
2. Phát triển cơ bắp: Protein là yếu tố quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Việc tính toán và tiêu thụ đủ lượng protein giúp cơ bắp phát triển tối ưu và giảm nguy cơ mất cơ.
3. Giảm mỡ hiệu quả: Bằng cách kiểm soát lượng calo và điều chỉnh tỷ lệ carbohydrate và chất béo, bạn có thể giảm mỡ hiệu quả mà không ảnh hưởng đến sức khỏe và cơ bắp.
4. Cải thiện sức khỏe tổng thể: Việc duy trì một chế độ ăn uống cân bằng với đủ lượng Macro giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ các bệnh mãn tính.
5. Điều chỉnh dễ dàng: Khi hiểu rõ về Macro và cách tính toán, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu tập luyện của mình. Điều này giúp bạn linh hoạt hơn trong việc thay đổi chế độ ăn uống để đạt được kết quả tốt nhất.
6. Duy trì động lực: Việc theo dõi và điều chỉnh chế độ ăn uống dựa trên Macro giúp bạn dễ dàng nhìn thấy tiến bộ và duy trì động lực trong quá trình tập luyện.

Tóm lại, việc tính toán Macro là một phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của người tập gym. Bằng cách hiểu rõ và áp dụng đúng cách, bạn sẽ có thể tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, đạt được mục tiêu về sức khỏe và thể hình một cách nhanh chóng và bền vững. Hãy bắt đầu tính toán Macro của bạn ngay hôm nay và trải nghiệm sự thay đổi tích cực trong quá trình tập luyện!