Một số bài tập cơ bụng số 11 cho nữ hiệu quả ngay tại nhà

Trong thế giới thể hình và chăm sóc sức khỏe, sở hữu cơ bụng số 11 – hai đường cơ bụng sắc nét tạo hình số 11 trên vùng bụng – là một mục tiêu phổ biến và hấp dẫn đối với nhiều phụ nữ. Không chỉ là biểu tượng của sự cân đối và sức mạnh, cơ bụng số 11 còn thể hiện sự chăm chỉ và quyết tâm trong quá trình tập luyện. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá các bài tập hiệu quả giúp bạn có được cơ bụng số 11 ngay tại nhà.

Tìm hiểu về cơ bụng số 11 trong thể hình

Cơ bụng số 11 là thuật ngữ dùng để mô tả hai đường cơ sắc nét kéo dài từ vùng ngực đến hông, tạo nên hình dạng giống như số 11 trên vùng bụng. Những đường cơ này thực sự là sự kết hợp của các cơ bắp trong vùng bụng.

Đặc biệt là cơ bụng thẳng (rectus abdominis) và cơ xiên ngoài (external obliques). Để đạt được cơ bụng số 11, cần phải có sự kết hợp giữa tập luyện cơ bắp và chế độ ăn uống lành mạnh để giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể.

Các bài tập tập trung vào việc làm mạnh và săn chắc các cơ bắp trong vùng bụng, đồng thời cải thiện sự ổn định và linh hoạt của toàn bộ vùng cơ lõi. Dưới đây là một số bài tập hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà để đạt được cơ bụng số 11.

Bật mí các bài tập cơ bụng số 11 tại nhà cho nữ

Động tác Plank

Plank là một trong những bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả để làm mạnh vùng cơ lõi, đặc biệt là cơ bụng.

1. Bắt đầu: Bắt đầu với tư thế nằm sấp, sau đó nâng cơ thể lên bằng cách chống khuỷu tay và ngón chân, giữ cho cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
2. Giữ tư thế: Hóp bụng lại, giữ lưng thẳng và không để hông chùng xuống hoặc nâng lên.
3. Thở đều: Hít thở đều đặn và giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút, tùy thuộc vào khả năng của bạn.
4. Tăng độ khó: Khi đã quen với bài tập này, bạn có thể thử plank bên hoặc plank với nâng một chân để tăng cường thử thách.

Plank không chỉ tập trung vào cơ bụng mà còn làm mạnh toàn bộ vùng cơ lõi, giúp bạn nhanh chóng đạt được cơ bụng số 11.

Động tác Side Plank

Side Plank là một biến thể của động tác Plank truyền thống, giúp tập trung vào cơ xiên và cơ bắp hai bên bụng.

1. Bắt đầu: Nằm nghiêng về một bên, đặt khuỷu tay dưới vai và chồng chân lên nhau.
2. Nâng cơ thể: Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
3. Giữ tư thế: Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên.
4. Tăng độ khó: Bạn có thể nâng một chân lên cao hoặc cầm một tạ nhẹ ở tay trên để tăng cường độ khó.

Side Plank giúp làm mạnh cơ xiên, tạo nên hai đường cơ sắc nét ở hai bên bụng, giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu cơ bụng số 11.

Động tác Boat Pose

Boat Pose, hay còn gọi là Navasana trong yoga, là một động tác tuyệt vời để làm mạnh cơ bụng và cải thiện sự cân bằng.

1. Bắt đầu: Ngồi trên sàn với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng.
2. Nâng chân: Nâng chân lên khỏi mặt đất, giữ cho cẳng chân song song với mặt đất.
3. Giữ thăng bằng: Duỗi thẳng cánh tay ra phía trước, ngang với chân, giữ lưng thẳng.
4. Hóp bụng: Hóp bụng lại và giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
5. Tăng độ khó: Khi đã quen, bạn có thể duỗi thẳng chân ra để tăng cường độ khó.

Boat Pose giúp làm mạnh toàn bộ vùng cơ lõi và là một bài tập tuyệt vời để đạt được cơ bụng số 11.

Động tác Single Leg Lift

Single Leg Lift là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc làm mạnh cơ bụng dưới.

1. Bắt đầu: Nằm ngửa trên sàn với hai chân duỗi thẳng.
2. Nâng một chân: Nâng một chân lên cao, giữ cho chân còn lại trên sàn.
3. Hóp bụng: Hóp bụng lại và giữ chân nâng cao trong vài giây.
4. Hạ chân: Từ từ hạ chân xuống mà không để chạm đất, sau đó lặp lại với chân kia.
5. Lặp lại: Thực hiện động tác này 10-15 lần cho mỗi bên.

Single Leg Lift giúp tập trung vào cơ bụng dưới và cải thiện sự ổn định của vùng cơ lõi.

Động tác Lower Leg Lift

Lower Leg Lift là một biến thể khác của động tác nâng chân, giúp làm mạnh cơ bụng dưới và cải thiện sự linh hoạt.

1. Bắt đầu: Nằm ngửa trên sàn với hai chân duỗi thẳng và tay đặt dọc theo cơ thể.
2. Nâng hai chân: Nâng cả hai chân lên cao, giữ cho chúng song song với sàn nhà.
3. Hạ chân: Từ từ hạ hai chân xuống mà không để chạm sàn.
4. Hóp bụng: Hóp bụng lại trong suốt quá trình thực hiện động tác.
5. Lặp lại: Thực hiện động tác này 10-15 lần.

Lower Leg Lift giúp làm mạnh cơ bụng dưới và là một bài tập tuyệt vời để đạt được cơ bụng số 11.

Tham Khảo Sản Phẩm Dinh Dưỡng, Thể Hình:

Động tác Crunch

Crunch là một trong những bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả để làm mạnh cơ bụng.

1. Bắt đầu: Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng.
2. Nâng người: Đặt tay sau đầu hoặc chéo trước ngực và nâng đầu, cổ và vai lên khỏi sàn.
3. Hóp bụng: Hóp bụng lại khi bạn nâng người lên.
4. Hạ người: Từ từ hạ người xuống và lặp lại.
5. Lặp lại: Thực hiện động tác này 15-20 lần.

Crunch tập trung vào cơ bụng trên và giúp làm mạnh toàn bộ vùng cơ lõi, là một phần không thể thiếu trong quá trình xây dựng cơ bụng số 11.

Nhớ rằng, để thấy được hiệu quả tốt nhất, hãy kết hợp tập luyện với một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối. Đồng thời, đừng quên thực hiện các bài tập này một cách đều đặn và chú ý đến tư thế đúng để tránh chấn thương.

Kết luận

Việc đạt được cơ bụng số 11 không phải là điều quá khó khăn nếu bạn có một kế hoạch tập luyện phù hợp và duy trì sự kiên nhẫn. Các bài tập trên không chỉ giúp bạn làm mạnh cơ bụng mà còn cải thiện sự ổn định và linh hoạt của toàn bộ vùng cơ lõi.

Với sự quyết tâm và kiên nhẫn, bạn hoàn toàn có thể đạt được cơ bụng số 11 mơ ước ngay tại nhà. Hãy bắt đầu hành trình của bạn ngay hôm nay và cảm nhận sự thay đổi tích cực từ những nỗ lực của bản thân.