Tìm hiểu về cách luyện tập cho cơ thể Mesomorph

Mesomorph là một trong ba loại hình cơ thể chính, được biết đến với khả năng xây dựng cơ bắp dễ dàng và giữ mỡ thấp. Những người thuộc dạng Mesomorph thường có vóc dáng lý tưởng cho việc tập luyện thể hình. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ thể Mesomorph, những ưu điểm của nó trong tập luyện thể hình và cách luyện tập cũng như chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Cơ thể Mesomorph là khái niệm gì?

Khái niệm Mesomorph được phát triển từ lý thuyết của bác sĩ tâm lý học William Sheldon vào những năm 1940. Theo Sheldon, có ba loại hình cơ thể chính: Ectomorph, Mesomorph và Endomorph. Mỗi loại hình cơ thể có đặc điểm riêng biệt về cấu trúc cơ thể, quá trình trao đổi chất và khả năng phát triển cơ bắp.

Đặc điểm của cơ thể Mesomorph:

1. Cấu trúc xương trung bình đến lớn: Mesomorph có cấu trúc xương chắc khỏe và cơ bắp dày đặc.
2. Tỷ lệ mỡ cơ thể thấp: Những người thuộc loại Mesomorph thường dễ dàng giữ mức mỡ cơ thể thấp.
3. Khả năng phát triển cơ bắp nhanh chóng: Mesomorph có khả năng xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn so với các loại hình cơ thể khác.
4. Dáng người thể thao: Hình thể của Mesomorph thường cân đối, với vai rộng, eo thon và cơ bắp nổi bật.

Trong tập luyện thể hình cơ thể Mesomorph có ưu điểm gì?

Mesomorph được coi là loại hình cơ thể lý tưởng cho việc tập luyện thể hình vì những ưu điểm vượt trội sau:

1. Phát triển cơ bắp nhanh chóng:
   • Mesomorph có tỷ lệ cơ bắp cao tự nhiên, giúp họ dễ dàng đạt được sự tăng trưởng cơ bắp khi tập luyện. Điều này làm cho việc xây dựng cơ bắp trở nên hiệu quả và ít tốn thời gian hơn.
2. Khả năng phục hồi nhanh:
   • Nhờ có hệ thống cơ bắp và xương chắc khỏe, Mesomorph có khả năng phục hồi nhanh chóng sau các buổi tập luyện cường độ cao. Điều này cho phép họ tập luyện thường xuyên hơn và tiến bộ nhanh hơn.
3. Tỷ lệ mỡ cơ thể thấp:
   • Mesomorph dễ dàng giữ mức mỡ cơ thể thấp, giúp họ duy trì một vóc dáng săn chắc mà không cần phải kiêng khem quá mức. Điều này cũng giúp làm nổi bật cơ bắp và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến thừa cân.
4. Sức mạnh tự nhiên:
   • Những người thuộc loại Mesomorph thường có sức mạnh tự nhiên, cho phép họ thực hiện các bài tập cường độ cao mà ít gặp khó khăn. Sức mạnh này giúp họ nâng tạ nặng và tiến bộ nhanh chóng trong tập luyện.

Cách luyện tập và chế độ dinh dưỡng cho cơ thể Mesomorph

Để tận dụng tối đa những ưu điểm của cơ thể Mesomorph, cần phải có một chương trình tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách luyện tập và chế độ dinh dưỡng cho Mesomorph.

1. Chương trình tập luyện cho Mesomorph:

Mesomorph có thể tập luyện với cường độ cao và đa dạng các bài tập để đạt được kết quả tốt nhất. Dưới đây là một chương trình tập luyện mẫu cho Mesomorph:

Chương trình tập luyện 5 ngày mỗi tuần:

• Thứ Hai – Tập ngực và tay sau:
  • Đẩy ngực bằng tạ đơn (Dumbbell Bench Press): 4 set x 8-12 lần
  • Đẩy ngực bằng máy (Machine Chest Press): 3 set x 10-15 lần
  • Đẩy ngực trên (Incline Bench Press): 3 set x 8-12 lần
  • Đẩy tạ tay sau (Tricep Dips): 3 set x 10-15 lần
  • Kéo cáp tay sau (Cable Tricep Pushdown): 3 set x 12-15 lần
• Thứ Ba – Tập lưng và tay trước:
  • Kéo xà (Pull-Ups): 4 set x 8-12 lần
  • Kéo tạ (Barbell Rows): 3 set x 8-12 lần
  • Kéo cáp ngang (Seated Cable Rows): 3 set x 10-15 lần
  • Cuốn tạ tay trước (Barbell Bicep Curls): 3 set x 10-15 lần
  • Cuốn tạ tay cáp (Cable Bicep Curls): 3 set x 12-15 lần
• Thứ Tư – Nghỉ hoặc tập cardio:
  • Chạy bộ hoặc đi xe đạp: 30-45 phút
• Thứ Năm – Tập chân:
  • Squats: 4 set x 8-12 lần
  • Đẩy chân (Leg Press): 3 set x 10-15 lần
  • Lunge: 3 set x 12-15 lần mỗi chân
  • Gập chân (Leg Curls): 3 set x 12-15 lần
  • Đẩy bắp chân (Calf Raises): 4 set x 15-20 lần
• Thứ Sáu – Tập vai và bụng:
  • Đẩy tạ vai (Overhead Shoulder Press): 4 set x 8-12 lần
  • Kéo tạ ngang vai (Lateral Raises): 3 set x 12-15 lần
  • Kéo tạ trước vai (Front Raises): 3 set x 12-15 lần
  • Plank: 3 set x 1 phút
  • Gập bụng (Crunches): 3 set x 20 lần
• Thứ Bảy – Tập toàn thân:
  • Deadlifts: 4 set x 8-12 lần
  • Kéo cáp toàn thân (Cable Crossovers): 3 set x 10-15 lần
  • Hít đất (Push-Ups): 3 set x 20 lần
  • Burpees: 3 set x 15 lần
• Chủ Nhật – Nghỉ ngơi hoàn toàn:

2. Chế độ dinh dưỡng cho Mesomorph:

Chế độ dinh dưỡng là yếu tố quan trọng giúp Mesomorph đạt được và duy trì vóc dáng săn chắc. Dưới đây là một số nguyên tắc dinh dưỡng cho Mesomorph:

Tỷ lệ dinh dưỡng cân đối:

• Protein: Mesomorph cần bổ sung đủ lượng protein để hỗ trợ phát triển và phục hồi cơ bắp. Nên ăn khoảng 1.2-2.0 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
  • Thực phẩm giàu protein: Thịt gà, thịt bò, cá, trứng, sữa, đậu hũ, các loại hạt.
• Carbohydrate: Cung cấp năng lượng cho các buổi tập luyện. Chọn các loại carbohydrate phức tạp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang và các loại rau củ.
  • Carbohydrate nên chiếm khoảng 40-60% tổng lượng calo hàng ngày.
• Chất béo: Chất béo lành mạnh giúp duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể và hỗ trợ quá trình hấp thụ vitamin.
  • Chất béo nên chiếm khoảng 20-30% tổng lượng calo hàng ngày.
  • Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt, cá hồi.

Bữa ăn trước và sau tập luyện:

• Trước tập luyện: Ăn nhẹ bữa giàu carbohydrate và protein khoảng 30-60 phút trước khi tập luyện để cung cấp năng lượng.
  • Ví dụ: Chuối với bơ đậu phộng, sữa chua với quả mọng, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với trứng.
• Sau tập luyện: Ăn bữa giàu protein và carbohydrate trong vòng 30 phút sau khi tập luyện để hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
  • Ví dụ: Sinh tố protein với chuối và sữa, ức gà với gạo lứt và rau, cá hồi với khoai lang.

Tham Khảo Sản Phẩm Dinh Dưỡng, Thể Hình:

Hydrat hóa đầy đủ:

• Uống đủ nước suốt cả ngày để duy trì sự hydrat hóa và hỗ trợ các chức năng cơ bản của cơ thể.
• Tránh đồ uống có đường và cồn, thay vào đó chọn nước, nước dừa, hoặc nước chanh không đường.

Kết luận

Cơ thể Mesomorph có nhiều ưu điểm trong tập luyện thể hình, từ khả năng phát triển cơ bắp nhanh chóng đến tỷ lệ mỡ cơ thể thấp. Tuy nhiên, để tối ưu hóa những lợi thế này, cần có một chương trình tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp. Với hướng dẫn chi tiết về cách luyện tập và chế độ dinh dưỡng cho Mesomorph, bạn có thể đạt được vóc dáng săn chắc và sức khỏe tốt nhất. Hãy kiên trì và điều chỉnh chương trình tập luyện để phù hợp với nhu cầu và mục tiêu cá nhân của bạn.