Chuyên gia gợi ý: Giảm cân ăn gì khi đói?

Giảm cân là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và kế hoạch cụ thể, trong đó việc kiểm soát cảm giác đói và chọn lựa thực phẩm phù hợp đóng vai trò quan trọng. Việc ăn uống không kiểm soát khi đói có thể phá hỏng nỗ lực giảm cân của bạn. Tuy nhiên, ăn gì khi đói để vừa giảm cân hiệu quả vừa đảm bảo sức khỏe là câu hỏi không dễ trả lời. Bài viết này sẽ gợi ý những thực phẩm giúp bạn kiểm soát cơn đói, cung cấp đủ dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Thực phẩm giàu protein và chất xơ

Thực phẩm giàu protein

1. Trứng:
   • Trứng là nguồn protein chất lượng cao, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Một quả trứng chứa khoảng 6 gram protein và rất ít calo. Bạn có thể ăn trứng luộc, trứng ốp la hoặc trứng trộn để kiểm soát cơn đói hiệu quả.

1. Sữa chua Hy Lạp:
   • Sữa chua Hy Lạp không chỉ giàu protein mà còn chứa probiotics tốt cho hệ tiêu hóa. Một hũ sữa chua Hy Lạp có thể cung cấp khoảng 10-15 gram protein. Bạn có thể thêm trái cây tươi hoặc hạt chia vào để tăng thêm dinh dưỡng và vị ngon.
2. Thịt gà:
   • Thịt gà, đặc biệt là phần ức gà, là một nguồn protein nạc giúp bạn no lâu. Bạn có thể chế biến ức gà luộc, nướng hoặc áp chảo để thêm vào các món salad hoặc ăn kèm rau củ.

Thực phẩm giàu chất xơ

1. Rau xanh:
   • Rau xanh như cải bó xôi, cải kale, rau diếp chứa rất ít calo nhưng lại giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn. Bạn có thể chế biến các món salad, súp rau hoặc xào rau để bổ sung vào chế độ ăn.
2. Quả mọng:
   • Quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi chứa ít calo nhưng giàu chất xơ và vitamin. Bạn có thể ăn quả mọng trực tiếp hoặc thêm vào sữa chua, smoothie để giảm cảm giác đói.
3. Hạt chia:
   • Hạt chia là nguồn chất xơ tuyệt vời, giúp hấp thụ nước và tạo cảm giác no lâu. Bạn có thể thêm hạt chia vào nước, sữa chua, smoothie hoặc làm pudding hạt chia.

Thực phẩm giàu nước và ít calo

Trái cây và rau củ

1. Dưa hấu:
   • Dưa hấu chứa nhiều nước, giúp bạn cảm thấy no mà không nạp nhiều calo. Bạn có thể ăn dưa hấu tươi hoặc làm nước ép dưa hấu để giải khát và kiểm soát cơn đói.
2. Dưa chuột:
   • Dưa chuột chứa nhiều nước và rất ít calo. Bạn có thể ăn dưa chuột tươi, làm salad dưa chuột hoặc kết hợp với sữa chua để tạo món ăn nhẹ.
3. Cà chua:
   • Cà chua chứa nhiều nước, vitamin và chất chống oxy hóa. Bạn có thể ăn cà chua tươi, làm salad, nước ép hoặc nấu canh cà chua để giảm cảm giác đói.

Súp và nước dùng

1. Súp rau củ:
   • Súp rau củ là một lựa chọn lý tưởng cho người muốn giảm cân. Súp rau củ ít calo nhưng giàu dinh dưỡng, giúp bạn no lâu và dễ tiêu hóa. Bạn có thể nấu súp từ các loại rau củ như cà rốt, hành tây, cải bó xôi, bí đỏ và thêm gia vị như muối, tiêu, húng quế.
2. Nước dùng gà:
   • Nước dùng gà chứa ít calo nhưng giàu hương vị và có thể làm cơ sở cho nhiều món súp và canh. Bạn có thể uống nước dùng gà hoặc dùng để nấu các món ăn khác, giúp giảm cảm giác đói và cung cấp dinh dưỡng cần thiết.

Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh

Các loại hạt và quả hạch

1. Hạnh nhân:
   • Hạnh nhân là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Một nắm nhỏ hạnh nhân có thể giúp bạn cảm thấy no và cung cấp năng lượng lâu dài. Bạn có thể ăn hạnh nhân trực tiếp hoặc thêm vào các món salad, sữa chua.
2. Hạt óc chó:
   • Hạt óc chó chứa nhiều omega-3, chất xơ và protein, giúp giảm cảm giác đói và hỗ trợ quá trình giảm cân. Bạn có thể ăn hạt óc chó trực tiếp hoặc thêm vào các món ăn nhẹ, salad.
3. Hạt chia và hạt lanh:
   • Cả hai loại hạt này đều giàu chất béo omega-3, chất xơ và protein. Bạn có thể thêm hạt chia hoặc hạt lanh vào smoothie, sữa chua, hoặc nước để tạo cảm giác no lâu.

Quả bơ

1. Quả bơ:
   • Bơ là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ và vitamin. Một nửa quả bơ chứa khoảng 120 calo và có thể giúp bạn no lâu. Bạn có thể ăn bơ trực tiếp, thêm vào salad hoặc làm món guacamole.
2. Sinh tố bơ:
   • Sinh tố bơ kết hợp với các loại trái cây khác như chuối, dứa, và một chút mật ong không chỉ ngon miệng mà còn giúp kiểm soát cảm giác đói và cung cấp năng lượng.

Thực phẩm ít đường và tinh bột

Ngũ cốc nguyên hạt

1. Yến mạch:
   • Yến mạch là một nguồn carbohydrate phức hợp giúp duy trì mức đường huyết ổn định và giảm cảm giác đói. Bạn có thể nấu cháo yến mạch với nước hoặc sữa, thêm trái cây và hạt để tăng hương vị.
2. Quinoa:
   • Quinoa giàu protein, chất xơ và không chứa gluten, là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn chính hoặc ăn nhẹ. Bạn có thể nấu quinoa và kết hợp với rau củ, thịt gà hoặc cá để tạo ra các món ăn ngon và bổ dưỡng.
3. Gạo lứt:
   • Gạo lứt chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất hơn gạo trắng, giúp bạn no lâu và duy trì năng lượng ổn định. Bạn có thể ăn gạo lứt thay thế gạo trắng trong các bữa ăn hàng ngày.

Sản phẩm từ sữa ít béo

1. Sữa không béo:
   • Sữa không béo là nguồn cung cấp canxi, vitamin D và protein, giúp giảm cảm giác đói mà không cung cấp quá nhiều calo. Bạn có thể uống sữa không béo trực tiếp hoặc dùng làm nguyên liệu cho các món ăn nhẹ.
2. Phô mai ít béo:
   • Phô mai ít béo như phô mai mozzarella hoặc phô mai cottage là nguồn protein tốt, giúp bạn cảm thấy no và kiểm soát cảm giác đói. Bạn có thể ăn phô mai trực tiếp hoặc thêm vào các món salad, sandwich.

Các sản phẩm hỗ trợ giảm cân

Kết luận

Giảm cân hiệu quả đòi hỏi sự kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện thể dục đều đặn và kiểm soát cảm giác đói một cách thông minh. Chọn những thực phẩm giàu protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và ít calo sẽ giúp bạn duy trì cảm giác no lâu, cung cấp đủ dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình giảm cân. Hãy luôn lắng nghe cơ thể mình và chọn những thực phẩm phù hợp nhất với nhu cầu và sở thích của bạn. Chúc bạn thành công trong hành trình giảm cân và duy trì sức khỏe tốt!