6 Nguyên Tắc Dinh Dưỡng Thể Hình, Tập Gym Để Tăng Cơ Bắp

Vai trò của việc xây dựng chế độ dinh dưỡng khi tập luyện

Xây dựng chế độ dinh dưỡng khi tập luyện rất quan trọng, giúp nâng cao hiệu quả tập luyện và đảm bảo sức khoẻ. Người tập thể hình sẽ có 2 giai đoạn cần thực hiện là giai đoạn tăng cơ và giai đoạn giảm mỡ. 

Thời gian đầu tăng cơ, chế độ ăn uống cần giàu calo, protein kết hợp tăng cường tập luyện để xây dựng cơ bắp, dẻo giai. Ở giai đoạn thứ hai, người tập luyện tập trung vào giảm mỡ cần hạn chế chất béo. Việc giảm chất béo còn giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh lý liên quan đến tim mạch, mỡ máu,…và các bệnh mãn tính khác.

6 Nguyên tắc dinh dưỡng thể hình để tăng cơ bắp

Chế độ ăn uống của người tập luyện sẽ bao gồm các loại thực phẩm giàu dưỡng chất cho việc tăng cơ giảm mỡ. Dưới đây là 3 nguyên tắc dinh dưỡng thể hình mà bạn cần nắm rõ:

Ăn đủ đạm (Protein)

Chất đạm chứa các axit amin giúp phát triển cơ bắp. Lượng protein khuyến nghị sử dụng mỗi ngày là 1.1 gram/kg trọng lượng cơ thể người trưởng thành. Đối với vận động viên, lượng đạm cần phải tăng gấp đôi là 2.2 gram/kg để tăng cơ bắp.

Đặc biệt, những người mới tập luyện mỗi ngày cần phải hấp thụ 3.3 gram protein/kg trọng lượng cơ thể trong tháng đầu để đạt hiệu quả. Nguồn đạm dồi dào màn bạn có thể thêm vào bữa ăn hàng ngày như: Thịt bò, gà, cá hồi, tôm,…

Tăng thêm hàm lượng tinh bột (Carbs)

Tinh bột đường là dưỡng chất rất cần thiết để bổ sung năng lượng. Đặc biệt, việc tập thể hình cần ăn đủ hàm lượng tinh bột để tăng cân và tăng cơ hiệu quả. Một người mới tập luyện năng 81kg sẽ ăn lượng tinh bột tương tương 360 – 450 gram carbs/ngày. Bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa tinh bột chuyển hoá chậm như ngũ cốc, các loại hạt, khoai lang,…

Ăn chất béo tốt

Cơ thể mỗi người cần hấp thụ từ 5 – 10 % chất béo bão hoà để duy trì năng lượng. Ngoài ra, chế độ ăn chứa chất béo sẽ giúp duy trì lượng testosterone ở mức lý tưởng, từ đó giúp kích thích cơ bắp và không gây tích mỡ thừa. Bạn có thể bổ sung các loại thịt đỏ để cung cấp chất béo bão hoà và đạm. Ngoài ra, bơ, dầu o liu, đậu phồng, dầu cá chứa nhiều chất béo không bão hoà đơn, tốt cho việc tăng cơ và giảm mỡ.

Tính lượng Calo

Nguyên tắc dinh dưỡng thể hình cần đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể luôn lớn hơn lượng calo đốt cháy trong buổi tập. Khi vận động nhiều, cơ thể cần một năng lượng lớn để duy trì, nếu calo không đủ, cơ thể sẽ lấy đi lượng mỡ béo tích trữ để sản sinh năng lượng. Vì vậy, để tăng cơ bắp, tăng cân, mỗi ngày, bạn phải hấp thụ 20 calo/450 gram trọng lượng cơ thể. 

Tỷ lệ các chất dinh dưỡng khi tính bằng đơn vị calo:

• 1g protein = 1 gam carb = 4 calo
• 1 gam chất béo = 9 calo.

Uống đủ nước

Nước là dưỡng chất quan trọng để duy trì sự sống của con người. Cơ thể chúng ta chứa tới 70 – 75% là nước vì vậy bổ sung nước đều đặn cho cả ngày là hành động mà cơ thể đang muốn bạn làm. Thông thường, cơ thể người bình thường cần nạp 2 lít nước nhưng với vận động viên hoặc người tập thể hình cần 2.5 – 3 lít nước mỗi ngày.

Dùng thực phẩm bổ sung

Khi việc xây dựng và cân bằng dinh dưỡng thể hình quá mất nhiều thời gian, nhiều người lựa chọn dùng thực phẩm chức năng bổ sung để đảm bảo đáp ứng chế độ ăn uống. Một bữa ăn, bạn nên bổ sung đủ chất đạm để cơ bắp có thể phát triển. 

Trước mỗi buổi tập khoảng 30 phút, bạn có thể bổ sung 20 gram đạm Whey + Casein và 40 gram tinh bột chuyển hoá chậm. Sau tập 30 phút, hãy nạp thêm cho cơ thể khoảng 60 gram tinh bột nhanh.

Lưu ý khi tập thể hình, thể thao

Để đạt được kết quả tốt nhất khi tập luyện, bạn cần lưu ý những vấn đề liên quan đến dinh dưỡng thể hình như:

• Ăn tinh bột chuyển hoá chậm vào thời điểm thích hợp: Bạn nên ăn các loại tinh bột chiyeenr hoá chậm trước khi tập khoảng 30 phút để giúp nhanh đốt mỡ và không bị nhanh đói.
• Ăn trước khi ngủ: Trước khi ngủ khoảng 45 phút, hãy bổ sung khoảng 30 – 40 gram casein cùng bột đậu tập gym để sản sinh axit amin trong cơ bắt, giúp cung cấp năng lượng cho hoạt động não.
• Ăn uống điều độ, khoa học: Nếu trong quá trình tăng cơ, tăng cân, cứ 2- 3 tiếng, bạn cần nạp 1 bữa ăn gồm đạm và tinh bột nhằm đảm bảo đủ năng lượng và axit amin giúp phát triển cơ bắp cân đối.
• Đa dạng chế độ ăn: Tham khảo các thực đơn siết cơ và thể hình cho người người tập luyện giúp bữa ăn không bị nhàm chán mà còn đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng.

Với 6 nguyên tắc xây dựng dinh dưỡng thể hình và một số lưu ý cơ bản, hy vọng giúp bạn có một quá trình tập luyện hiệu quả để sở hữu một thân hình săn chắc, cân đối và khoẻ mạnh.

Mua sản phẩm hỗ trợ dinh dưỡng thể hình ở đâu chất lượng?

Để tìm hiểu thêm các loại thực phẩm bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho người tập gym, tập thể hình, bạn có thể truy cập nhathuoc24h.com. Ngoài ra, nếu có bất cứ câu hỏi nào về chế độ dinh dưỡng khoa học, bạn hãy liên hệ theo thông tin bên dưới để được tư vấn mua sản phẩm hỗ trợ thể hình phù hợp nhất.

Địa chỉ nhà thuốc: Tại Hà Nội: Quý khách vui lòng đặt hàng Online hoặc qua số điện thoại Tại Tp. Hồ Chí Minh: Điện thoại liên hệ đặt hàng: